I stedet for massasje, piller og salver: 8 effektive avslappende øvelser for ryggsmerter

Det er selvfølgelig flott for de minste ryggproblemene å henvende seg til en erfaren massasjeterapeut som bokstavelig talt vil "spre skyene med hendene" som har samlet seg over din langmodige rygg, men akk, ofte er det ikke nok penger eller tid til dette.

Men vent, er dette alt nødvendig hvis du kan utføre et enkelt sett med øvelser hjemme som vil bidra til å lindre spenninger og smerter, slappe av musklene og gi deg følelsen av etter en god massasje?

Du trenger ikke massører eller enheter. Så hvis du vil ha avslapning og vitalitet, så lær deg 5 effektive øvelser for ryggen!

Årsaker

Analyser tilstanden din nå: har det vondt i nakke eller rygg? Vri hodet forsiktig opp og ned, venstre og høyre. Beveg skuldrene, prøv å spre skuldrene. Len deg litt.

Føler du deg svimmel eller ukomfortabel? Er det en litt merkbar muskelspenning? Akk, en lignende tilstand er ikke uvanlig for en moderne person!

Vær oppmerksom på posisjonen der folk sitter: skulderbeltet er anspent, avbøyningen i ryggraden, skuldrene er litt hevet opp og lett ført ned, hendene henger over bordet - som om Koschey selv svimte over det onde. Hva skjer alt ubevisst, noe som betyr at det er veldig vanskelig å kontrollere!

Kroppen vår er et enkelt system, og problemet er at ryggsmerter provoserer en rekke negative konsekvenser: dårlig tilførsel av blod til hjernen og som et resultat synsproblemer, hodepine, til og med tap av styrke!

Vår fysiske og mentale tilstand avhenger av hvor godt blodtilførselen til hjernen. For øvrig, ifølge statistikk, lider opptil 75% av den voksne befolkningen av periodiske eller konstante smerter i rygg og nakke - imponerende antall.

Fra hva ryggen gjør vondt:

Muskelstamme.

Rundt 85% av tilfellene med kroniske eller episodiske ryggsmerter er assosiert med korsryggbelastning. Her vil jeg med en gang bemerke: musklene i ryggen er nesten alltid i spenning, selv når du sitter. Imidlertid begynner reelle problemer når folk bruker mer enn 6 timer på føttene, sitter i feil stilling og ikke dyktig løfter vekten.

Nesten hvilken som helst gjennomsnittlig belastning for en utrent rygg forårsaker etterfølgende smerter og tretthet, og det er ikke så mye belastningen som uforberedelsen på ryggen for den.

Understreke.

Og så craps han oss, det er stygg stress! Imidlertid ikke direkte, men indirekte - faktum er at på tidspunktet for følelsesmessig stress, spesielt når vi er sinte eller bekymret, ser vi ut til å bli treslåte - skulderbeltet er stivt, ryggen er litt bøyd, tennene tett.

Alt dette fører til overbelastning og spasmer i musklene, som deretter begynner å skade. Noen ganger skjer dette selv i en hviletilstand, og det mest negative er at dette hele utføres av kroppen vår ubevisst, dvs. vi selv legger ikke merke til handlingen som blir iverksatt!

Også stress, som vi reagerer negativt på, ødelegger ryggen og det faktum at med hyppige psyko-emosjonelle overstresser reduseres immuniteten og kroniske sykdommer forverres.

Herniated plate.

Intervertebral brokk er et ganske vanlig problem, mer vanlig hos personer etter 40 år (selv om det kan diagnostiseres i en tidligere alder). Årsaken er degenerasjonen av muskel- og bindevev.

Med alderen "legger" seg seg som den var - ryggvirvlene presses nærmere og nærmere hverandre, mellomvirvelskivene blir flatet og bule ut av ryggraden. Resultatet er den samme kompresjonen av nerverøttene, noe som fører til akutte smerter i korsryggen og bena.

Osteochondrose.

Osteokondrose i ryggraden er et kompleks av degenerative forandringer i ryggraden og dens vev, som er preget av ubehagelige sensasjoner. Som regel, med denne sykdommen, endrer bruskskiven sin struktur, tekstur, mister elastisitet, og avstanden mellom ryggvirvelskivene smalner.

I denne forbindelse svekkes nerveprosessene i ryggmargen, så det er en smertefølelse. Videre dannes mindre ledd i ryggraden, degenerative benvekster dannes, som i fremtiden ikke lar en person bøye seg og forårsake smerter.

Husk at hvis ryggsmerter ikke forsvinner etter hvile eller den intensiveres, bør du besøke lege. Svært ofte signaliserer ryggsmerter et alvorlig problem med ryggraden, som ikke forsvinner på egen hånd og uten rettidig behandling er komplikasjoner mulig.

Øvelser

Hvorfor gjøre øvelser? Fordi verken piller eller salver faktisk behandler årsakene til smerte, lindrer de bare symptomene. Hvis situasjonen er virkelig ille, kan du selvfølgelig ikke klare deg uten medisiner, men lette treninger lindrer smerte betydelig.

I følge en studie publisert i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, reduserte fysiske øvelser 2 eller 3 ganger i uken risikoen for smerter i korsryggen med 35%. Enig, en anstendig figur?

Forskere fra Australia og Brasil samlet 23 studier fra hele verden, der nesten 31 000 mennesker lider av korsryggsmerter. De analyserte forskjellige strategier for forebygging av smerte, de fant ut at det er lette belastninger som hjelper ryggen til å være i optimal tilstand..

Det ble også bemerket at når man mottok informasjon om smerteforebygging (for eksempel om vektløftningsteknikker, ergonomi, riktig holdning), ble negative følelser redusert med nesten 45%.

"Fysisk aktivitet lar deg varme opp musklene og få fart på blodsirkulasjonen i kroppen din, noe som hjelper med å lindre smerter," sier Seth Kress, en fysioterapeut og en poliklinikk ved Physiotherapy Outpatient Unit ved Loyola University Medical Center i Maywood, Illinois. "Trening styrker også musklene som støtter ryggraden.".

Generelt beviste denne studien at alle typer fysisk aktivitet - spesielle øvelser for å styrke ryggmusklene eller generell trening, for eksempel gange - har vist seg å være svært effektive. I følge Mary Ann Wilmart, eieren av Back2Back Physical Therapy i Andover, Massachusetts, og en talskvinne for American Physical Therapy Association, er det bare en regel - øke arbeidsmengden gradvis.

Litt ubehag er normalt, men hvis du opplever sterke smerter, bør du stoppe umiddelbart. "Hvis du føler deg verre etter trening, kan dette være et tegn på overarbeid eller tilstedeværelsen av en sykdom, og du må snarest oppsøke lege," sier Wilmart.

Så hva slags øvelser mener du? For å begynne, gjør en til fem repetisjoner, avhengig av sensasjonene i ryggen. Nå gradvis 10 reps.

For akutte smerter

Hvis ryggen din gjør vondt, må du lære å opprettholde den såkalte antologiske holdningen, som fremmer en kroppsstilling der smerte er minimal, noe som er spesielt viktig under søvn.

Oftest kan dette være en stilling på siden med halvbøyde ben, eller på ryggen med bena bøyd i knærne og en rulle under kneleddene, eller en hvilken som helst annen positur som du personlig velger ved eksperiment.

Dette er alt du kan gi råd, fordi i løpet av denne perioden er fysiske øvelser, massasje og fysioterapi absolutt kontraindisert. I nærvær av akutt smerte, bør fullstendig hvile, smertestillende midler og betennelsesdempende medisiner brukes..

Med tretthet i ryggen

Disse øvelsene vil hjelpe deg til å føle deg som etter en massasje, dette er deres sjarm. Dessuten er de ganske enkle og tilgjengelige for alle. Så her er de:

På knærne. Vi sprer matten og kommer på alle fire. Pust dypt, slapp av alle musklene, prøv å ikke tenke på noe, bare hvordan spenningen går ut av ryggen.

I denne stillingen, bøy ryggen sakte mens du puster ut. Bøy ryggen sakte når du inhalerer. Øvelsen gjøres uten unødig stress og veldig jevnt.

Liggende. Senk deg også forsiktig på matten. Ligg med ansiktet ned, hvil håndflatene på gulvet på skuldernivå. Rett armene så langt som mulig, pust ut, se på gulvet og løft overkroppen. Knærne skal være svakt bøyde.

Viktig: du skal ikke oppleve smerter eller alvorlig ubehag, bare en behagelig spenning. Gå tilbake til startposisjonen under inspirasjon. Trening skal utføres sakte, uten å runke. Gjør 10 repetisjoner.

Åndedrettsavslapping. Etter denne øvelsen, sitte på knærne, spre brystet bredt - utvid skuldrene, og slapp deretter av nakken. Se for deg hvordan varmt vann renner fra toppen av hodet til korsryggen, og skyll spenninger og negative tanker..

Slapp av musklene mens bølgen beveger seg gjennom kroppen din, mens du puster sakte og dypt. Bruk 5 av disse bølgene.

Lading for korsryggen. Gå tilbake til liggende stilling. Armene er forlenget fremover og svakt bøyd ved albuene. Palmer hviler på gulvet på nivå med korsryggen. Gjør svingene med ett bein mens du inhalerer.

Ikke prøv å løfte foten til ørene, husk om trøst. Gå tilbake til startposisjon, pust ut. Neste sving med den andre foten.

Fugl. denne øvelsen vil bidra til å lindre tretthet fra bena, holde en svak strekk i musklene i lårene og korsryggen. Startposisjon: sittende, rygg rett. Enkelens ankel ligger på overbenet, men nærmere kneet.

Vi strekker kroppen fremover, føler hvordan brystet "åpner seg" og prøver å nå lårene med magen. Hold ryggen rett. Vi holder oss i denne stillingen i omtrent 30 sekunder for å få tid til å ta 5 rolige pust. Bytt ben.

Ligger på ryggen for å bøye knærne litt. Armer strakte seg utover hodet. Trykk haken mot brystet. Ved inspirasjon, riv skulderbladene og hendene så langt som mulig av gulvet, og prøv å ikke endre den generelle stillingen. Pust ut og trekk tilbake magen. Gå tilbake til startposisjonen.

Å slappe av

Korsryggsmassasje.

Masser korsryggen med håndflatene i sirkulære bevegelser langs hele korsryggen. Da masserer vi på samme måte regionen av nyrene og halebeinet. Avslutt med å gni korsryggen med leddene til fingrene komprimert til kammer. Vi gjør bevegelser opp og ned, venstre og høyre. Gjør fem til ni repetisjoner av hver bevegelse.

Nå etter himmelen og holder månen.

Vi står rett, bena sammen, knærne svakt bøyde, bekkenet blir plukket opp, hendene henger fritt på sidene, vi holder hodet rett, ser fremover. Slapp av, ta to eller tre glatte dype åndedrag og pust ut, ro tankene dine.

Når du puster ut, lene deg fremover. Hendene er avslappede og lavere nede under sin egen vekt. Du trenger ikke å bøye deg sterkt. Fingrene skal være rett under knærne. Bena forblir rette, men hvis det er vanskelig for deg å lene deg slik, kan du bøye knærne litt. Vi senker hodet ned og trykker haken mot brystet. Ryggen er avrundet. Hold denne stillingen i to sekunder mens du holder pusten.

Rett deretter kroppen forsiktig med en innånding gjennom nesen mens du løfter strake armer foran deg fremover og oppover. Når armene er over hodet, palmer du opp, så forestill deg at du holder en stor ball. Fingre som peker innover, ikke sidelengs.

Bøy deg litt tilbake (ikke overdriv!), Hold deg i denne stillingen og hold pusten også i to sekunder. Senk deretter hendene forsiktig gjennom sidene ned og pust ut med munnen.

5 Effektive øvelser i ryggsmerter

Øvelse "Å trekke kneet til brystet"

Startposisjon - liggende, bena bøyd, føttene på bredden på bekkenet. Når du puster ut, trekk høyre kne til brystet. På inspirasjon, returner kneet til dets sted. Når du puster ut, trekk venstre kne mot brystet. På inspirasjon, returner kneet til dets sted. Fortsett å bevege deg i pustens rytme.

Forsøk å strekke ryggraden. Utvid halebeinet inn til gulvet og kronen opp.
Skuldrene er rettet ut, skulderbladene ligger på gulvet, magen er strammet. Pusten er rolig, jevn og rytmisk.

Trekk kneet til brystet, sørg for at baken ikke kommer av gulvet. Gjenta øvelsen 6-10 ganger. Med en annen utpust, trekk bena til brystet, foten fremover mot deg selv, løft hodet, strekk pannen til kneet, vær i denne stillingen i 3-5 pust. Føl tonen i magen og tonen i korsryggen. Bytt side. Venstre lår til magen, strekk høyre lår, forkort foten. På pusten, riv hodet fra kneet, hold posisjonen, fortsett å puste. Når du puster ut, slapp av, senk hodet.

Tren "Ruller på ryggen"

Startposisjon - liggende, legg knærne i albue bøyene, koble føttene, magen mellom hoftene. Sving litt til venstre og høyre, observer sensasjonene i ryggen, føl en behagelig spenning. Å sette knærne stramt sammen, trekke pannen til knærne, dann en gruppe og begynne å rulle fremover.

Forsøk å holde hælene nærmere rumpa. Ikke rykk i beina, stram til midten. Jo rundere bak, jo lettere er det å svinge. Prøv å gjøre denne bevegelsen i ett minutt. Hvis du føler deg ukomfortabel på ryggen, legger du et håndkle eller en annen matte under deg.

Øv "Vri i en liggende stilling"

Startposisjon - liggende, bena bøyd, føttene på bredden på matten.
Når du puster ut, senk kneet til venstre, hodet - sving til høyre, pust inn - gå tilbake til sentrum, pust ut - senk knærne til høyre, hodet - venstre, pust inn - gå tilbake til sentrum. Fortsett å vri.

Armene er forlenget til sidene, skulderbladene er på gulvet, bevegelsene er veldig pene og myke. Ikke bruk makt, ikke runk. Fra neste pust fortsetter vi bevegelsen og fryser i 3-5 luftveissirkler. Innånding - gå tilbake til sentrum, pust ut - endre plasseringen av bena og hodet, frys igjen.

Vi kommer jevn tilbake. Høyre ben er i vuggestilling, vi begynner å svinge i denne stillingen. Pust ut - bena i den ene retningen, inhalerer i den andre. Skulderbladene og skuldrene forblir på gulvet. Vi prøver å ta det høyre kneet fra oss selv med en forsiktig innsats i sakralregionen. Hold deg i midten. Ta tak i venstre underben med hendene, prøv å holde høyre underben parallelt med brystet. Slipp beina. Venstre ben er i vuggen, vi begynner å svinge igjen. Pust inn - bena i den ene retningen, pust ut - i den andre. Vi kommer tilbake til sentrum. Med to hender tar vi riktig skinn, trekker vi beina for oss selv.

Tren "Cat" og dens variasjoner

Startposisjon - stående på alle fire. På inspirasjon, en jevn bølge - vi bøyer, ved utpust - vi runder. Vi utfører bølgen 6-10 ganger. Med inhalasjon prøver vi å overføre kroppsvekten i hendene, holde magen oppe, mens vi puster ut forskyver vi kroppsvekten til siden av bena, strekker korsryggen.

Forsøk å spore hvordan hver ryggvirvel kommer i bevegelse.

Avslutt bøyingen. Ryggraden er i nøytral stilling, vi svinger bekkenet. Pust inn - senk høyre lår til gulvet, se mot bekkenet, pust ut - senk bekkenet til venstre, se mot bekkenet. Gjenta bevegelsen 6-10 ganger.
Vi holder oss i en jevn stilling, skyver skinnbenet fra hverandre litt bredere, på pusten senker vi oss til høyre hæl, på inspirasjon kommer vi tilbake til sentrum. ved utpust senker vi oss til venstre hæl; på inspirasjon kommer vi tilbake til sentrum. Pust ut - vi faller mellom to hæler, inhalerer vi tilbake til sentrum. Utfør bevegelsen 6-10 ganger.

Du kan gå så lavt som kneleddene tillater. Du kan berøre hælene og gulvet, eller du kan sitte på grunne, i din komfort.

Med neste utpust samler vi føttene sammen, senker oss ned i barnets positur, senker magen til hoftene, fryser i denne stillingen i 30-60 sekunder.

Øvelse "Strekke lyver ved hjelp av en vegg"

Startposisjon - liggende, føtter på veggen, knærne bøyd nesten i rette vinkler. På pusten skyver vi føttene inn i veggen, vrir bekkenet, løfter halebeinet opp. Ved utpust slapper vi av, fjerner spenninger i bena, returnerer halebeinet til gulvet. Vi fortsetter å gjøre bevegelser 6-10 ganger.

Forsøk å holde føttene, knærne og hoftene parallelle, og hold mentalt en tenkt gjenstand mellom knærne og hoftene. På inspirasjon kan du også sil musklene i bekkenet, ved utpust, slappe av. Skuldre avslappet, skulderblad på gulvet.

Etter endt trening, strekk bena opp og slapp helt av i denne stillingen i 30-60 sekunder. På egen hånd kan denne stillingen forlenges opp til 5 minutter.

Lading og et sett øvelser for smerter i ryggraden

Hvis ryggsmerter oppstår, kan de ha en veldig annen etiologi. Og selvfølgelig, først av alt, må du se en lege for å fastslå årsakene som forårsaket utbruddet av smerte. Enhver sykdom i muskel- og skjelettsystemet bruker en integrert tilnærming til behandling, hvor en av komponentene er treningsterapi. Takket være det er det mulig å styrke muskelstrukturer, eliminere overdreven muskelspenning, forbedre mikrosirkulasjonen i blodet og lymfestrømmen, akselerere spredningen av oksygen og essensielle næringsstoffer i kroppen.

Du kan bruke øvelser mot ryggsmerter både under behandlingen og for å forhindre utseendet på forskjellige degenerative forandringer.

Hva forårsaker smerter i korsryggen?

Smerter i korsryggen er veldig vanlig i forskjellige grupper av befolkningen (både etter alder og kjønn). Men årsakene til deres forekomst kan være forskjellige, og de viktigste inkluderer:

  • intervertebral brokk og fremspring;
  • Osteochondrose;
  • osteomyelitt;
  • skoliose og kyfose;
  • spondylose;
  • osteomyelitt;
  • spinal tuberkulose;
  • brucellose og sånt.

Som et resultat av disse sykdommene krenkes nerveenderne, noe som forårsaker negative smertefølelser av forskjellige intensiteter.

Øvelser for ryggsmerter kan lette pasientens velvære, og redusere manifestasjonen av alle symptomer. En måte å behandle slike problemer på er et nyttig sett med treningsøkter og trening i osteokondrose.

Hva er fordelene med terapeutiske øvelser for ryggsmerter?

Det vil være optimalt hvis gymnastikk, inkludert inkludert øvelser for ryggen, vil bli utført regelmessig og være en del av en livsstil. Dette vil bidra til å forhindre forekomst av forskjellige ryggsykdommer, som et resultat av at et symptom som smerter er mindre sannsynlig å plage en person. Men hvis sykdommen allikevel allerede har oppstått, er det lading som vil tillate:

  • strekk og slapp av de glatte musklene i ryggen;
  • øke blodstrømmen
  • gjenopprette arbeidet i korsryggen, sakral, thorax og cervical ryggraden;
  • forbedre menneskets tilstand.

Hva leger vanligvis sier?

Leger ortopedister, nevrologer og vertebro-nevrologer er enige om at det er øvelser for ryggen som kan forhindre dannelse av forskjellige sykdommer i ryggen. De gjør fysioterapi til en av komponentene i den tradisjonelle behandlingsmetoden som brukes i remisjonens stadier..

Hvordan glemme ryggsmerter og ledd?

For å ha en sunn ryggrad hele livet, må du jobbe med den regelmessig. Ta dessuten hensyn til den genetiske disponeringen for degenerative forandringer i bein- og bruskvev. I dette tilfellet bør pleie av ryggraden være spesielt forsiktig.

Her er noen anbefalinger du bør vurdere og følge hele tiden:

  • overvåke vekten din og forhindre at den overstiger - ellers øker belastningen på ryggraden betydelig, noe som forårsaker en ujevn fordeling av belastningen på forskjellige områder;
  • observere yrkeshygiene - sittestillingen må være riktig og korrigert av ergonomiske møbler;
  • overvåke ernæring - kroppen må motta den nødvendige mengden vitaminer, mineraler, kollagen, proteiner, fett og andre biokjemiske stoffer som er nødvendige for sunn og full funksjon;
  • delta i utøvelse av yoga og meditasjon;
  • inkluderer kosttilskudd som ingefær, fiskeolje, gurkemeie og boswellia;
  • obligatorisk regelmessig (minst 3 ganger i uken) utførelse av spesiell gymnastikk, som gjør det mulig å opprettholde riktig tone i muskelskjelettet, på grunn av hvilken den riktige plasseringen av ryggsøylen vil opprettholdes.

Hvilke øvelser kan ikke gjøres?

Fordelene ved å utføre fysiske øvelser er ubestridelige. Men det er en rekke bevegelser som bare kan intensivere smerter i ryggraden, uansett hvor den er lokalisert.

Når du utfører treningsterapi, er det veldig viktig å lytte til sensasjonene i kroppen din. Hvis smerter oppstår, og det ikke kan kalles mykt, må du ekskludere denne øvelsen fra komplekset og konsultere en spesialist for råd.

Det er også en liste over øvelser som er kategorisk kontraindisert i smertesyndrom i ryggraden:

  • skarpe bøyer frem og tilbake;
  • vektløfting på mer enn 5-7 kg for menn og 3-5 kg ​​for kvinner, hvis ryggraden allerede har gjennomgått degenerative forandringer;
  • svinge pressen fra en utsatt stilling på gulvet med overkroppen, bakstangen eller på ujevne stenger;
  • det er også verdt å ekskludere svingen av den "nedre" pressen, det vil si å løfte bena fra en utsatt stilling;
  • ekskluderer kategorisk svakheter;
  • løping kan også påvirke mellomvirvelskivene;
  • unngå øvelser der vekten av kroppen er fordelt ujevnt;
  • Les også nøye beskrivelsen for hver yoga asana, da noen ikke anbefales for ryggproblemer.

Forverringsøvelser

Ikke utfør øvelser når en person opplever skarpe og uttalte smerter i rygg og korsrygg, spesielt. Trening kan inkluderes i den daglige timeplanen først etter at de første akutte symptomene er fjernet og sykdommen blir overført til det kroniske stadiet.

Hvis du fortsatt vil gjøre øvelser, må du vite hvilke typer øvelser du kan slå på for smerter.

Subakutt periode

Den subakutte perioden eller perioden med remisjon tillater involvering i komplekset av øvelser de typer bevegelser som involverer et økende antall muskler. Eksperter anbefaler å utføre alle bevegelser som ligger på gulvet. Som et resultat vil treningen forbedre blodsirkulasjonen i det berørte vevet, akselerere regenereringsprosessen og lindre den inflammatoriske prosessen..

Når remisjonstadiet oppstår, bør ikke sykdommen forhindres. Siden gymnastikk vil bidra til å styrke muskelfibre. Og de vil på sin side opprettholde alle ryggvirvlene i en fysiologisk korrekt tilstand. Det vil ikke tillate å klemme mellomvirvelskivene og forårsake forskjellige lidelser i bevegelsesapparatet.

Akutt periode

Det er viktig å innse at den akutte perioden av forløpet for enhver sykdom i muskel- og skjelettsystemet, i de aller fleste tilfeller, er assosiert med sengeleie. Derfor er hele ladningen som utføres, rettet på dette tidspunktet utelukkende mot den generelle styrking av kroppen og forbedring av pusten. Dette vil bidra til intens metning av vev med oksygen og øke strømmen av blodomløpet.

Alle bevegelser i løpet av denne perioden er minimale og utføres med ubetydelig amplitude..

Ryggsmerter

Før du utfører treningsterapi, skal følgende krav overholdes:

  • ventilere rommet godt;
  • forberede en hard overflate;
  • klær skal være frie og ikke begrense bevegelse;
  • forbered en pute under korsryggen, hvis diameter skal være omtrent lik diameteren til en persons knyttneve.

Varme opp

Oppvarming må utføres, uavhengig av om lading skjer i akutte eller subakutte perioder. Det er det som lar deg varme opp muskelstrukturer og forberede dem på ytterligere økte belastninger.

Som en oppvarming anbefales det:

  • rask gange på plass i 1 minutt;
  • rotasjon - med hendene, i albueleddene, i anklene, i patellaen;
  • jevn heving og senking av skuldrene i en opp-ned retning;
  • muskelspenninger i hele kroppen ved innånding, etterfulgt av avslapping ved utpust;
  • løfte armer opp gjennom sidene, med samtidig dyp innånding og utpust når du senker armene ned.

Hvis en person befinner seg i det akutte stadiet av sykdommen, kan oppvarmingen bare reduseres til pusteøvelser og vekslende spenninger og avslapning i musklene i hele kroppen.

stretching

Strekking kan bare utføres i subakutt stadium. Følgende øvelser passer for dette:

  1. Vis på en horisontal stolpe med en rettet kropp. Du må starte fra 5 sekunder og lytte til sensasjonene i kroppen. Hvis det ikke er ubehag, kan du med hver etterfølgende trening legge til 1-2 sekunder, og dermed øke tiden.
  2. Ligg på gulvet på matten. Under ryggen kan du sette en rulle. Bladene skal presses godt til gulvet på dette tidspunktet. Bena er bøyd i knærne - føttene skal være på gulvet. Når du puster ut, prøv å legge knærne på gulvet, vri først lårbensdelen i den ene retningen, og snu deretter i den andre. Så det er en strekking av musklene i korsryggen, nedre bryst og korsben.

Strekkeøvelser vil lindre ryggsmerter assosiert med overstrain og muskelsammentrekning.

Fitball øvelser

Fitballøvelser kan øke elastisiteten og elastisiteten i musklene i kroppen og ryggen, så vel som rundt rumpa.

  1. Ligg på gulvet med armene og skulderbladene presset til gulvet. Føtter satte føttene på fitball. Ved inspirasjon, løft korsryggen og bekkenet opp. Når du puster ut, senk ryggen til gulvet.
  2. Ligg igjen på fitballen og la føttene stå på gulvet. Rull ryggen på fitballen, flytt den nærmere hodet og deretter nærmere halebenet.
  3. Ligg på fitball med magen, mens den skal være i nærheten av veggen. Hendene hviler mot veggen så høyt som mulig. Samtidig hviler bena på gulvet med sokker. Forsøk samtidig å bøye ryggen så forsiktig som mulig i korsryggen, mens du ruller litt på ballen.

Yoga er et flott alternativ for å gjenopprette spinal helse. Men det er nødvendig å velge øvelser som vil gjenopprette de berørte områdene.

Så for smerter i korsryggen, anbefales følgende positurer:

  • Tadasana samasthiti;
  • Tadasana urdhva;
  • Prasarita padottanasana;
  • Uttanasana;
  • Parsva virasana;
  • Supta padangusthasana;
  • Marichiasana
  • Baddhakonasana;
  • Salamba sarvangasana;
  • Setubandha sarvangasana;
  • Halasana.

Avslappende øvelser

Disse typer øvelser kan utføres ikke bare for ryggsmerter, men også når en person fører en stillesittende livsstil. Disse øvelsene er egnet for å fjerne muskelkontrakter, som ikke tillater dannelse av klemte nerverøtter.

  1. Hvis du ligger på ryggen, slapper du av med musklerammen. Trekk sokkene så mye som mulig ved antall ganger, ved tellingen av to - rett dem til en horisontal stilling.
  2. I samme stilling, vri vekselvis og glatt hodet fra den ene siden til den andre. Resten av kroppen forblir stasjonær.
  3. Nå må du kombinere rotasjonen av foten med rotasjonen av hodet. Dette kan gjøres synkront - det vil si, vri bena og hodet samtidig i den ene retningen og deretter i den andre. Eller omvendt, gjør bevegelser i en uenighet.
  4. Ligg på magen, bøy armene ved albuene og legg under pannen. Skyv sokkene slik at foten er vinkelrett på gulvet. I dette tilfellet er det nødvendig å svinge hælene jevnt fra side til side, ved å strekke leggmuskulaturen og baksiden av låret maksimalt.

Hardere øvelser

For de som er i remisjon eller som ønsker å unngå ryggproblemer, kan mer komplekse bevegelser anbefales..

  1. Rullende på ryggen. Sitte på gulvet. Bøy knærne med hendene. Da må du rulle på ryggen og bevege deg i sittende stilling flere ganger. På grunn av dette blir det utført en mikromassasje i ryggraden.
  2. Du kan også rotere lårbenet. Hendene er på midjen eller litt lavere, mens hoftene roterer i den ene, deretter den andre siden i en sirkel.
  3. Ligg med ansiktet ned på gulvet. Trekk armene fremover og løft dem over gulvet. Føtter også, prøv å rive av gulvet. Fra denne stillingen, prøv å rulle frem og tilbake. Dette styrker ikke bare ryggen, men også magemusklene.

Øvelser for korsryggsmerter

Ved akutte smerter kan bare de letteste øvelsene utføres. I dette tilfellet skal en sår rygg ikke føle en forverring. Ellers bør treningskomplekset avvikles..

  1. Ligg på ryggen og bøy og vend bena vekselvis, løft foten litt over gulvet.
  2. Fra dette utgjør samtidig å spre knær i forskjellige retninger.
  3. Utfør mellomgulvpust med et sterkt fremspring av magen ved inhalasjon og intensiv tilbaketrekning på pusten.

Øvelser for å styrke musklene i korsryggen

Det er viktig at musklene i alle deler av ryggen er sterke nok, dette vil bidra til å holde ryggsøylen i en fysiologisk riktig stilling.

  1. Øvelser med utstikk og tilbaketrekning av ryggen. For å gjøre dette, må du komme deg på alle fire og inhalere så mye som mulig for å runde ryggen. Etter det, gjør en jevn pust og omvendt for å bøye ryggen til den andre siden.
  2. Vridningen av kroppen utføres i en utsatt stilling på gulvet. I dette tilfellet roterer hodet i en retning, og knærne legges så mye som mulig i en horisontal stilling i den andre retningen. Da skifter sidene plass.
  3. Ligg på ryggen, ta hendene tilbake og løft dem over gulvet. I dette tilfellet kan du prøve å løfte bena over gulvet og bringe dem glatt til brystet. På samme tid klemmer han knærne med hendene. Utfør øvelsen flere ganger, prøv å ikke legge hendene.

Lumbosacral trening

  1. Liggende på gulvet, spre armene vinkelrett på kroppen. Ta deretter venstre ben vinkelrett på kroppen og prøv å legge det helt på gulvet på høyre side av kroppen. Bytt deretter beinet og gjenta det samme, men til den andre siden.
  2. Fra en sittende stilling på gulvet, med baken, kan du prøve å gå en viss avstand fremover, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling, det vil si, flytte tilbake.

Hvis du hadde en skade

Hvis en person har fått en ryggskade, kan treningsterapi bare utføres under tilsyn av en fysioterapeut. I dette tilfellet vil han være i stand til å velge et sett med øvelser på passende måte for ikke å skade pasientens helse.

Alle bevegelser skal være ekstremt jevn, uten maksimal avbøyning i noen retning..

Etter alvorlige skader

Som for lettere skader og mer alvorlige skader, bør følgende anbefalinger følges:

  1. Alle bevegelser utføres med magen trukket så langt innover som mulig - dette sikrer riktig fysiologisk plassering av ryggraden.
  2. Forsøk å sikre at ryggraden opplever trekkraft - det vil si naturlig tøyning. Den eneste måten å unngå å klemme på radikale nerver.

Anbefalingene ovenfor kan opprettholde rygghelse og treningsterapi for å unngå smertefulle symptomer og skade på ryggraden.

8 øvelser for å lindre ryggsmerter på bare 10 minutter

Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
Bli med på Facebook og VK

Rundt 80% av befolkningen i landet vårt lider av ryggsmerter. Problemer med muskel- og skjelettsystemet er forårsaket av forskjellige faktorer, men de fleste smerter kan lindres med noen få enkle øvelser..

Bright Side redigerte en liste over de 8 mest effektive øvelsene som hjelper deg å ta farvel med ryggsmerter på bare 10 minutter..

8. Posisjonen "ben på veggen"

Startposisjon: Ligg på din side, legg den ene foten på den andre og strekk dem parallelt med veggen. Overkroppen skal være vinkelrett på veggen.

Hva å gjøre:

  • Legg en rull eller rullet håndkle under korsryggen.
  • Rull sakte over på ryggen og strekk bena langs veggen opp.
  • Hold denne posisjonen i 2-3 minutter.
  • For å komme ut av en positur, trekk knærne til brystet og rull på siden.

Fordel: "bena på veggen" -posisjonen lindrer spenninger i ryggmusklene, lindrer hodepine og kramper under menstruasjonen.

7. Alternativ løft av armer og ben

Startposisjon: ligg på magen, armene er forlenget over hodet, bena er rettet.

Hva å gjøre:

  • Hev høyre arm og venstre ben samtidig, hold dem rette.
  • Hold et par sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
  • Bytt sider og gjenta øvelsen.
  • Gjenta 10–20 ganger for hver side..

Fordeler: Alternativt øker du armer og ben øker muskelstyrken, korrigerer holdningen og gjør bevegelsene dine mer fri.

6. Drei til siden

Startposisjon: stå på fire, legg knærne under hoftene og hendene under skuldrene.

Hva å gjøre:

  • Løft høyre hånd mot hodet og beveg albuen til siden.
  • Vri overkroppen til høyre og se i taket.
  • Hold i løftepunktet i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen..
  • Gjenta 8-10 ganger i hver retning.

Fordel: å vri til siden forbedrer kroppsholdningen og leddmobiliteten og stabiliserer ryggraden..

5. Strekker sener på gulvet

Startposisjon: ligg på ryggen, bena er rette.

Hva å gjøre:

  • Trekk høyre kne til brystet, hold venstre ben rett.
  • Strekk et belte eller et håndkle under puten på høyre fot.
  • Rett høyre fot mot taket så langt du kan.
  • Hold i 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen for det andre beinet.

Fordel: Tendon stretching hjelper også til å strekke lårmusklene og lindre korsryggen..

4. Pyramidepose

Startposisjon: stå med bena brede fra hverandre.

Hva å gjøre:

  • Gå tilbake med venstre fot.
  • Drei venstre fot litt til siden for å få en 45 ° vinkel.
  • Kryss armene bak ryggen.
  • Len deg sakte frem mot høyre fot.
  • Hold i noen sekunder, føl muskelspenninger, og løft deretter kroppen tilbake.
  • Gjenta 5-10 ganger, og bytt deretter ben.

Fordel: Pyramideposen strekker hamstrings og korsryggen, styrker quadriceps, føtter og underben.

3. Strekke brystryggen

Startposisjon: ligg på ryggen, bena er rette, armene langs kroppen.

Hva å gjøre:

  • Plasser en rull eller rullet håndkle under korsryggen.
  • Bøy knærne og legg føttene på gulvet.
  • Hold hendene bak hodet.
  • Hold knærne bøyd og ikke løft rumpa fra gulvet, senk hodet og skuldrene tilbake til du kjenner muskelspenninger i midten av ryggen.
  • Hold i noen sekunder, og løft deretter hodet og overkroppen sakte.
  • Gjenta 10–20 ganger.

Fordel: Å strekke thorax-ryggraden lindrer muskelspenninger, forbedrer kroppsholdningen og støtter mobiliteten i ryggen.

2. Å strekke korsryggsmuskelen

Startposisjon: stå med føttene fra hverandre skulderbredden fra hverandre.

Hva å gjøre:

  • Gå fremover med høyre fot.
  • Bøy høyre kne og hvil venstre kne på gulvet.
  • Hold venstre kne på gulvet, løft venstre ben opp og grip foten i armene.
  • Hold denne posituren i 30-40 sekunder, og gjenta deretter øvelsen for det andre beinet..

Fordel: Å strekke korsryggsmuskelen styrker også musklene i bena og lysken og gir utholdenhet for musklene i korsryggen og hoftene.

1. Posisjonen til en død bug

Startposisjon: ligg på ryggen, bena er rette, armene langs kroppen.

Hva å gjøre:

  • Trekk de bøyde knærne til magen.
  • Pakk armene rundt begge føttene.
  • Spre knærne litt bredere enn kroppen og løft dem til armhulene.
  • Uten å frigjøre bena, strekker du dem til taket så høyt du kan.
  • Strekk i 30-60 sekunder, slapp deretter av og gå tilbake til startposisjonen.

Fordel: Posisjonen til en død bille strekker forsiktig ryggraden og utvider hofteleddene.

Lider du ofte av ryggsmerter? Hvordan behandler du henne? Del opplevelsen din i kommentarene!

Øvelser for smerter i rygg og ryggrad - metodikk og effektivitet

I dag plages nesten hver person av ryggsmerter - en usunn livsstil, stillesittende arbeid, mangel på fysisk aktivitet og utilstrekkelig kroppsholdning påvirker pasientens generelle helse, og spesielt helsen til ryggraden. Den beste behandlingen for enhver sykdom er forebygging, som kan være enkle øvelser for rygg- og nakkesmerter, som ikke bare lindrer smerter, men også styrker musklene i ryggen og gir en vakker og riktig holdning.

Ryggradenes rolle i menneskekroppen, de vanligste sykdommene i ryggraden

Ryggsøylen består av 24 separate ryggvirvler, som er tett sammenkoblet av et nettverk av kar, nervestrukturer, samt ledd og koblingsbrusk. Selve ryggraden har to sunne bøyer - kyfose (buet rygg) og lordose (buet fremover). Takket være dem skjer belastningsfordeling under motorisk aktivitet jevn gjennom ryggsøylen, balansen og en følelse av støtte opprettholdes, skjelvinger, hopp og støt blir myknet. Eventuelle smerter i ryggen indikerer et brudd på den normale funksjonen i ryggraden, dens traumer eller en forverring av eksisterende kroniske sykdommer. De vanligste ryggproblemene er:

  • radiculitis;
  • Osteochondrose;
  • intervertebral brokk;
  • lordose;
  • kyfose;
  • dorsopathy;
  • osteoporose;
  • fremspring;
  • myositt;
  • isjias;
  • Bekhterevs sykdom;
  • artrose i ryggraden;
  • leddgikt i ryggraden;
  • hevelse i ryggraden;
  • spinal kreft;
  • spinal brudd;
  • stenose;
  • chondrosis;
  • spondylose.

Degenerative prosesser som oppstår som et resultat av en feil livsstil, mangel på fysisk aktivitet og naturlige aldersrelaterte endringer fører til utvikling av sykdommer og konstant smerte. Eventuell smerte er en alarmerende reaksjon fra kroppen, som alltid er nødvendig å ta hensyn til. Nevrologer, rehabilitologer og ortopedister ved Yusupov sykehus vil hjelpe deg å velge behandling for enhver sykdom, forhindre dens utvikling og utseendet til livstruende komplikasjoner og fri bevegelse.

Hvordan forhindre forekomst av ryggsykdommer?

Den beste behandlingen mot ryggsykdommer er forebygging av dem. For å gjøre dette, følg en rekke regler:

  • bør begynne å føre en aktiv livsstil. Ideelt sett bør gymnastikk for ryggen være en daglig fysisk praksis. Med ryggsmerter hjelper gymnastikk til å slappe av og trekke tilbake smertesyndromet, ryggraden blir utvidet, personen begynner å føle seg mer komfortabel og selvsikker når han går. I tillegg til daglig trening, der det er mest passende tidspunkt for morgenen, kan du legge til sport (svømming, yoga, kondisjon) og lange turer i frisk luft (minst 10 000 trinn per dag);
  • hold deg til riktig ernæring. Eliminer eller minimer forbruket av skadelige matvarer (søtsaker, alkohol, hurtigmat, hermetikk, fet og stekt mat), og introduser mat med høyt protein, kalsium og riktig fett (avokado, belgfrukter, sjømat, sesamfrø) lin, nøtter, gresskar, chiafrø, cottage cheese, harde oster og kefir). Slik mat vil bidra til å styrke bein og forbedre den generelle tilstanden til pasienten;
  • å nekte fra dårlige vaner. Alkohol og røyking påvirker hele kroppen negativt, så disse vanene må forlates i utgangspunktet.

Nøkkelen til en vakker og sunn rygg er imidlertid regelmessig trening. Gymnastikk mot ryggsmerter er en metode som alle kan utføre hjemme, hvis det er beviset fra den behandlende legen. Øvelser for smerter i ryggen, korsryggen og livmorhalsen er foreskrevet av en kvalifisert lege ved Yusupov sykehus, som tidligere studerer pasientens historie og hans personlige behov. I noen tilfeller kan selv den mest ufarlige trening koste en person helse, så du bør ikke selvmedisinere - det er bedre å umiddelbart kontakte en kompetent spesialist.

Hva du skal gjøre når ryggen gjør vondt: øvelser for ryggen

Gymnastikk for korsryggsmerter er en ekstremt enkel og rimelig måte å bli kvitt smerter. Det er flere vanlige øvelser, hvis implementering vil dempe smertene og styrke musklene i ryggen og abs:

  • stroppen. Baren er en øvelse som er mye brukt selv av profesjonelle trenere for å varme opp før hovedtreningen, samt for å styrke musklene i kroppen. Ta en horisontal stilling, med fokus på hendene. Kroppen og nakken skal strekke seg i en rett linje. Stå på albuene og stå i den posisjonen i 30 til 40 sekunder. Trening skal utføres daglig i flere tilnærminger;
  • stå på alle fire, rett ryggen. Bøy deg i ryggen, først nedenfor, deretter opp, og unngå plutselige bevegelser. Gjenta øvelsen 15-20 ganger;
  • stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, armene hever seg. Sakte, uten å endre stilling på hendene, senk kroppen ned uten å bevege beina. Hold hendene på gulvet, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, ta deretter startposisjonen og start på nytt.

Det er også andre øvelser for å lindre ryggsmerter, gjennomføringen av dem krever mer innsats, men gir flere resultater. I noen tilfeller kan den behandlende legen foreskrive et kompleks med treningsterapi. For korsryggsmerter, bør dette settet med øvelser utføres, og daglig trening for forebyggende formål bør ikke overses:

  • komme på alle fire, rette ryggen. Strekk den ene armen fremover, og benet motsatt den forlengede armen tilbake. Lås i denne stillingen i 3-5 pustesykluser, og gjenta deretter øvelsen med motsatt arm og ben;
  • ligg på gulvet, bøy bena på knærne. Legg albuene bøyd over hodet. Begynn å svinge pressen ved å løfte toppen av saken. Trening kan også utføres med å vri kroppen i den ene eller den andre retningen. Trening kategorisk kan ikke utføres for personer med brokk i mellomvirvelskiven og ryggmargsvulster;
  • liggende på gulvet, strekk armene langs kroppen. Bøy knærne og løft rumpa oppover, spenning i magen og bena. Utfør øvelsen 20-30 ganger;
  • stå på føttene, bøy i korsryggen, og når hendene når gulvet. Begynn å gå bakover uten å endre posisjonen til hendene. Til slutt bør du få en positur som ser ut som en pyramide. Tilgi fem pustesykluser i denne posisjonen, prøv å trekke halebenet så høyt som mulig mens du retter ryggen. Etter det, begynn å bøye sakte, legg deg ned på gulvet, med fokus på rette armer. Bøy deg tilbake i korsryggen, men ikke overdriv, unngå unngå smertefulle unnlatelser. Gjør 5-6 slike øvelser med rift for å slappe ryggen fullstendig;
  • ligg på gulvet, rett armene langs kroppen. Løft kroppen sakte opp parallelt med beina. Godta posisjonen til båten. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder, og gå deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon;
  • øvelser med en rull vil også være nyttige for å korrigere holdning. Ta rullen eller rull den selv fra et hardt håndkle. Legg den under ryggen i området rett over korsryggen. Strekk lemmene; store tærne skal berøre hverandre akkurat som små fingrene på hendene. Ligg i denne stillingen i 5 minutter. Utfør daglig etter morgen- eller kveldsgymnastikk.

Du kan styrke ryggen og forbedre din generelle helse ved å gjøre disse øvelsene daglig. Når det er vondt i ryggen, kan du starte med en lett avslappende trening, gradvis komplisere øvelsene på grunn av mulighetene. Imidlertid bør du ikke utsette å gå til legen, fordi noen ganger kan alvorlige sykdommer forsvinne nesten asymptomatisk, og forårsake bare lite ubehag i ryggen.

Yusupov sykehus i Moskva leverer medisinske tjenester til de beste legene i hovedstaden. Det tekniske utstyret på sykehuset vårt gir mulighet for den mest informative og nøyaktige gjennomføringen av enhver diagnose. Våre eksperter i medisinsk praksis anvender de mest relevante og moderne behandlingsmetodene. For å avtale kan du ringe supporttjenesten døgnet rundt Yusupov sykehus, eller kontakte koordinerende lege på vår hjemmeside.

Ryggsmerte. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis det er vondt i ryggen. Gymnastikk mot akutte smerter i ryggraden

Sergey Bubnovsky MD, forfatter av metoden for kinesitherapi og grunnlegger av klinikken, forfatter av bøker om ikke-kirurgisk behandling av muskel-skjelettsystemet

Om sommeren skjer dette oftere. Vi ruslet rundt i hagen, tok skarpt tak i en tung koffert eller bar ut av bilen i armene til et stort, men sovende barn - og vær så snill, korsryggsmerter. De som ikke bøyer seg, retter seg ikke opp, og hvordan de nå skal utføre selv vanlige husarbeid - er uklart. Ikke hast med å svelge smertestillende og smøre dem på ryggen - korsryggsmerter kurerer egentlig bare øvelser. Her er den første tingen å gjøre med akutte ryggsmerter.

For å gjenopprette helsen til ryggraden og leddene, er det nødvendig å forstå ikke bare deres anatomiske struktur, men også fysiologien.

Den anatomiske integriteten til leddet opprettholdes på grunn av samspillet mellom muskler og leddbånd som omgir leddet, slik at det kan forsynes med leddvæske. Denne regelen gjelder store ledd og ryggraden. Og ryggraden får næring akkurat som vanlige ledd, det vil si ved hjelp av arbeidsmusklene.

Fysiologisk er det inne i musklene at de neurovaskulære buntene passerer leddene som næres gjennom. Den endelige koblingen til karene er kapillærene, gjennom hvilken metabolismen gjennomføres. Ledd, inkludert ryggraden, får bare næring i ett tilfelle - når musklene leverer blod til dem, og ikke når en person bruker piller (injeksjoner, blokkeringer, intraartikulære injeksjoner), visstnok hjelper til med å kurere et sårt ledd. Muskelvev er ansvarlig for blodtilførselen.!

1. Å gå på alle fire (ingen kontraindikasjoner)

En enkel, men veldig effektiv øvelse for å lindre alvorlige ryggsmerter. Et vekslende strekk "trinn", inkludert muskler i øvre og nedre ekstremiteter, leder blodstrømmen fra korsryggen, der den er "fastlåst", til musklene i hender og føtter, som utfører en dreneringsfunksjon, og lindrer indre ødem (betennelse) i de dype musklene i ryggraden, og reduserer derved akutte smerter.

I.P. Knelende og hviler hendene på gulvet. For å gjøre dette, må du krype fra sengen til gulvet og begynne å bevege deg rundt i leiligheten på alle fire, i henhold til prinsippet: høyre fot - venstre hånd. Det er ingen aksial belastning på ryggraden - bare armer og ben fungerer.

Du kan bevege deg rundt ved å bruke hansker og kneputer (eller pakke knærne med en elastisk bandasje) i 5 til 20 minutter, samtidig som du kan fjerne barns leker som er rullet ut fra sengen og gni baseboards. I fremtiden kan du gjøre husarbeid (for eksempel å skrelle poteter eller kutte grønnsaker til salat), knele og ligge på brystet med en osmann (liten fitball). Alt er bedre enn å legge seg, stønne og svelge piller.

2. Trykk på baksiden (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen lar deg "forsiktig" strekke musklene i hele ryggraden, spesielt i korsryggen, og kryokomprimering forbedrer mikrosirkulasjonen, reduserer hevelse og betennelse i det smertefulle området.

I.P. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hæler på gulvet, hendene festet til slottet bak hodet. Under lenden er en kald kompress. Frys vann i en plastflaske (0,5 liter) i fryseren slik at bare halvparten av flasken er fylt med vann. Bryt isen i flasken med en hammer (helst tre), legg den under korsryggen og begynn å trene.

Ved utpust av "Ha-a", prøv å rive skulderbladene av gulvet og dra de bøyde knærne mot magen slik at albuene berører knærne.

Hvis denne øvelsen virker vanskelig å gjøre, kan du prøve et enklere alternativ: vekselvis heve armene og bena. I dette tilfellet kan du prøve å nå venstre kne med høyre albue og omvendt - høyre kne med venstre albue.

Vær oppmerksom på å trekke buken tilbake mot "ryggraden". Veksle denne øvelsen, utført “til fiasko” (det vil si maksimalt antall repetisjoner på 10-50) med følgende.

3. Halvbro (har ingen kontraindikasjoner)

I.P. det samme som i det forrige. Hender langs kroppen. Ved utpust av "Ha-a" prøver du å heve bekkenet så høyt som mulig, klem rumpa og gå tilbake til startposisjonen. Hvis isen under korsryggen etter forrige øvelse allerede har smeltet, kan du fjerne "kryokompressen" og fortsette å utføre disse to øvelsene (2, 3) uten den.

De første 2-3 repetisjonene forårsaker ganske sterke smerter i bekken og korsrygg. Ikke vær redd for dette. Øvelsen er helt sikker og utføres minst 5-10 reps 2-3 ganger om dagen.

4. Strekker stående (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen strekker hele kroppen bakover og fjerner komprimering fra leddene i de nedre ekstremiteter og korsryggen..

I.P. Stående, bena bredere enn skuldrene. Alternativt går vi ned med en rett rygg i retning først til høyre, deretter til venstre ben. Øvelsen utføres også flere ganger om dagen (og på de påfølgende dagene), men hver gang blir tilbøyeligheten til beinet (alltid rettet i kneleddet) lavere til fingrene berører tærne

Etter det kan du prøve å lene deg fremover, klamre hælene med hendene og se bak ryggen.

I den siste fasen av bevegelsen, prøv å nøle i 2–5 sekunder. Utpust følger med all bevegelse. Du kan ta noen korte utåndinger Haa under vippingen.

5. Løft knærne på den horisontale stangen

Tøff nok, men veldig effektiv trening. Når du utfører denne øvelsen med strake ben, kan effekten (smertestillende og terapeutisk) betraktes som oppnådd, fordi under påvirkning av kroppsvekt, strekkes hele ryggraden, spesielt i tilknytningsområdene til paravertebrale muskler (lumbosacral og cervical ryggrad).

I.P. Heng på den horisontale stangen, kroppen er rett. Det blir utført, som alle øvelser, på utpust av "Ha-a" og gjennom smerter i ryggraden. Det kan kalles maskulint, siden det er få kvinner som klarer å utføre det 8-10 ganger på rad. Forsøk å løfte knærne bøyd mot magen. For mer trent - heve rette ben til den horisontale stangen.

Trening er helt trygt, til tross for mulig alvorlig smertesyndrom. Men å hoppe til gulvet anbefales ikke. Det er bedre å starte og fullføre denne øvelsen fra en lav benk.

Kontraindikasjon: vanlig dislokasjon av skulderleddet.

For medisinske spørsmål, må du først konsultere legen din.