Topp 10 øvelser hjemme hos menn

Øvelser for ryggen, utført med egen og fri vekt, er de mest effektive i sammenligning med blokk-simulatorer. Og dette betyr at en effektiv og fullstendig trening for ryggmuskulatur kan utføres hjemme. For full utvikling av ryggen er det selvfølgelig nødvendig med en horisontal stang og hantler, og hvis det også er en bar, vil treningen bli mye mer mangfoldig og vanskeligere.

Hvordan bygge en manns rygg hjemme

Den første betingelsen for effektiv trening er tilgjengeligheten av utstyr, dessverre, med hantler alene er det umulig å gi en full treningsøkt. For at ryggmuskulaturen skal utvikle seg, må det være mulig å kontinuerlig øke vekten på utstyr, for eksempel hantler eller vektstenger. Hvis arbeidsvekten til hantlene er maksimalt 12 kg og den fungerer 6-8 ganger, vil den snart bli lett og trene svak, hvis du ikke fortsetter å øke vekten. Derfor bør vekten av varelageret alltid ha en margin.

Topp 10 øvelser for hjemme

1. Utkastet til to manualer i skråningen

  1. Ta to manualer med samme vekt i hendene og vipp kroppen fremover.
  2. Bøy knærne og hold ryggen rett uten å runde korsryggen.
  3. Senk de rette armene ned.
  4. Med en pust ut, trekk manualene til beltet, og trekk albuene langs kroppen.
  5. Øverst i bevegelsen, før skulderbladene sammen, øk muskelkontraksjon, og senk dumbbells nedover mens du puster inn.

Når du trekker hantler, ikke sving kroppen, prøv å trekke vekten med musklene i ryggen, ikke med armene.

2. Deadlift av en hantel

Denne øvelsen vil kreve en horisontal overflate, for eksempel kanten av en seng eller stoler.

  1. Det er nødvendig å bli sidelengs mot den horisontale overflaten og hvile på den samme fotens håndflate og kne.
  2. Andre fot holder seg på gulvet.
  3. Hold hantelen med høyre hånd.
  4. Ryggen danner en linje parallelt med gulvet..
  5. Når du puster ut, strekk manualen til beltet, albuen, nærmer deg kroppen, ta med til taket.
  6. På det øvre bevegelsespunktet svinger skulderen litt mot arbeidsarmen, og dermed slår ryggmusklene seg enda mer på.
  7. Pust forsiktig inn, senk hånden ned uten en dust.

Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner på høyre side, gjenta det samme på den andre siden..

3. Rumensk trang

Dette er en grunnleggende øvelse som også utvikler ryggmuskulatur, styrker korsett og holdning, selv om det tjener til å styrke rumpa og biceps i låret. Men uten grunnleggende øvelser, bør du ikke stole på en bred rygg.

  1. Hold manualer i hendene, legg føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt. Hold ryggen alltid rett.
  2. Til inspirasjon kan du vippe kroppen ned, bringe hantlene til midten av underbenet, selv om det hele avhenger av graden av strekkning av hofte biceps.
  3. Vær forsiktig så du ikke runder ryggen når du vipper..
  4. Når du puster ut, løfter du kroppen opp igjen uten å bøye deg i korsryggen.

4. Bredt grip-ups

Trening utføres på den horisontale stangen, både hjemme og i hagen på stedet, det viktigste er tilstedeværelsen av en horisontal tverrstang uten forvrengning. Et bredt grep lar deg utvikle ryggmusklene i bredden, noe som gir effekten av en trekantet rygg.

  1. Ta tak i baren bredt, bøy knærne.
  2. Trykk det avrundede brystet til tverrliggeren med en utpust og prøv å berøre brystet.
  3. Øverst, ta skulderbladene sammen så mye som mulig..
  4. Når du inhalerer uten en dust, senk deg sakte og strekk albuene helt ut.

Hvis du ikke kan få mange repetisjoner - er det greit, det viktigste er å oppfylle ditt maksimale for tilnærming.

5. Opptak

Denne typen pull-ups utvikler tykkelsen på ryggmusklene, selv om biceps hjelper dem på mange måter. Men dette betyr ikke at du bare trenger å jobbe med hendene, det er viktig å prøve å utføre pull-ups på grunn av innsatsen fra ryggmusklene.

  1. Ta tak i den horisontale stangen med et omvendt grep over skuldrene.
  2. Bøy knærne og pust ut trekk til tverrliggeren med et rundt bryst også, og danner en avbøyning til det øvre bevegelsespunktet.
  3. Når du puster inn, senk deg sakte.

Utfør så mange repetisjoner som mulig. Hvis din egen vekt er for lett, og du enkelt kan utføre mer enn 12 repetisjoner, kan du legge vekt, for eksempel plukke opp en hantel på et spesielt belte for pull-ups.

6. Bar med løftende hantler

Den statiske versjonen av stroppen er en utmerket måte å styrke selv de minste ryggmusklene som holder ryggraden, og en sunn og sterk ryggrad er nøkkelen til bred ryggtrening. Men i denne versjonen presenteres et dynamisk syn på øvelsen, som utføres med lette hantler..

  1. Ta hantler i hendene og legg dem på gulvet under skulderleddene, og legg føttene langs bredden på bekkenet.
  2. Hold kroppen din rett fra hælene til toppen av hodet. Stram musklene i ryggen og magen for å forhindre sagging i korsryggen.
  3. Hold kroppen stille ved å legge bare bevegelse til skulderleddene.
  4. Når du puster ut, løfter du høyre arm rett i albuen foran deg på linje med ryggraden.
  5. Når du inhalerer, senker du på samme måte og løfter venstre hånd og fortsetter med vekslende bevegelser for samme antall repetisjoner.

7. Linjen for å forbedre balansen

Hvis du vil vekt den forrige versjonen av øvelsen med egen vekt, kan du samtidig løfte det motsatte beinet med hånden, rive tåen fra gulvet, men ikke løfte hælen over hodet. Dermed er i øvelsen alle stabilisatormusklene inkludert som forbedrer kroppsbalansen og koordinasjonen..

Hvis hjemmeutstyr er begrenset til bare dumbbells, er øvelser med egen vekt, inkludert alle musklene i kroppen i en øvelse, den beste veien for å trene hjemme. Utfør vekslende bevegelser, det samme antall repetisjoner på hver side.

8. Hyperextensjon liggende

Denne øvelsen styrker musklene som stabiliserer ryggraden, inkludert ikke bare musklene i rygg og rumpe, men også musklene i magen, som må holdes i statisk spenning hele tilnærmingen. Til tross for den visuelle enkelheten i treningsteknikken, er den ganske komplisert når den utføres riktig, dessuten belastes musklene ikke verre enn når du jobber med vektstangen.

  1. Ligg på magen, spenn magemusklene, prøv å flytte bukveggene fra gulvet, trykk dem så mye som mulig til ryggraden.
  2. Dette stabiliserer korsryggen og beskytter den mot overbøyning, selv om dens naturlige avbøyning fremdeles er bevart..
  3. Hold føttene i bredden på bekkenet, og strekk armene foran deg, men du kan holde dem langs kroppen hvis det er vanskelig.
  4. Med en pust ut, mens du opprettholder spenningen i musklene i underlivet, kan du rive av både hoftene og brystområdet fra gulvet til den maksimale høyden som ryggmusklene kan nå uten overflødig avbøyning i korsryggen. Ikke hastverk med å utføre det, hver stigning er treg og konsentrert.
  5. På inspirasjon, gå jevnt tilbake til gulvet og gjenta den nødvendige bevegelsesmengden; i denne øvelsen foretrekkes et stort antall repetisjoner.

9. Godtid

For denne øvelsen trenger du en vektstang, hvis det ikke er mulig å utføre den, kan du erstatte den med rumensk trekkraft med hantler. Velg ønsket vekt på stangen ved å plassere prosjektilet på gulvet først. Hvis det ikke er noen spesielle kraftreoler til baren hjemme, løfter du vektstangen forsiktig fra gulvet med en flat ryggrad, bøy albuene og slipp vektstangen på toppen av brystet. Løft deretter vektstangen over hodet på strake armer og senk den til toppen av trapezius-muskelen under den syvende utstående cervikale ryggvirvel.

  1. Plasser føttene over bredden på bekkenet, bøy knærne.
  2. Når du inhalerer, senk kroppen til gulvet parallelt, men ikke rund rundt ryggen.
  3. I dette tilfellet skal kroppsvekten bevege seg fra hele foten til hælen, ta bekkenet tilbake og kjenne strekningen av hofte biceps.
  4. Ved å utpust, binde kroppen til den opprinnelige posisjonen, det er i denne fasen at korsryggen er mer involvert.
  5. Utfør ønsket antall repetisjoner.

10. Trekk i stangen til beltet

  1. Deadlift ligner den første øvelsen med manualer, derfor, uten vektstang hjemme, er øvelsen enkel å erstatte. Løft vektstangen av gulvet, og grip taket med det vanlige grepet fra skulderbredden fra hverandre.
  2. Senk kroppen, vipp fremover med en flat ryggrad, senk de rette armene fritt.
  3. Trekk baren til nedre del av magen mens du inhalerer, senk hendene ned.
  4. På det øverste punktet skal du bringe skulderbladene sammen så mye som mulig, trekke sammen ryggmusklene, og strekk dem helt nederst.

Dag tilbake treningsprogram

Konklusjon

Arbeid således fra 3 til 4 tilnærminger med en hvile på 1,5-2 minutter mellom dem. En slik trening er nok en gang i uken, siden ryggmusklene er store - de trenger lengre tid for å komme seg. For ryggtrening er det ikke nødvendig å ha en vektstang hjemme og spesielle blokkertrenere for trekkraft, det viktigste er å ha nok hantelvekt og jobbe med egen vekt, selvfølgelig er det å trekke opp ryggmuskulaturen det beste alternativet i dette tilfellet.

Last ned ryggen hjemme uten treningsutstyr

Mange internettressurser og tematiske publikasjoner overbeviser den gjennomsnittlige personen om at trening hjemme eller på nærmeste idrettsplass ikke kan være effektiv nok. Imidlertid er det virkelig mange eksempler på å oppnå betydelige resultater av trening utenfor treningsstudioet, fordi ingen har kansellert de objektive grunnene: økonomiske vanskeligheter, upraktisk beliggenhet for et treningssenter, stramt ansettelsesplan - alt dette kan frata motivasjonen fullstendig. Som et eksempel, vurder hvordan du bygger muskler hjemme.

Utviklingen av ryggmusklene, i tillegg til å forbedre utseendet, bidrar til dannelsen av riktig holdning og er en god forebygging av skader og forskjellige sykdommer i ryggraden. Men for å oppnå ønsket resultat, er det veldig viktig å tilnærme deg teknikken for å utføre øvelser og treningsregimet riktig.

Hvorfor er det i det hele tatt nødvendig?

Det er flere grunner til å trene ryggen intensivt enn det kan virke ved første øyekast:

  • En sterk rygg er alltid en sunn ryggrad, og derfor alle kroppssystemer.
  • Å trene denne veldig store muskelgruppen vil tillate deg å forbrenne en betydelig mengde underhudsfett og øke den totale mengden energi som forbrukes av kroppen..
  • De utviklede latissimus dorsi-musklene danner den veldig klassiske V-formede silhuetten av figuren, som anses som referansen for både menn og kvinner.

Konklusjonen antyder seg selv: det er bedre å svinge ryggen hjemme enn ikke å svinge den i det hele tatt!

Er effektiv trening mulig hjemme?

Svaret er klart: selvfølgelig, ja! Hjemmeøvelser for ryggen har gjentatte ganger vist seg effektive. Utvilsomt, å trekke en parallell mellom selv den mest intense hjemmetrening og trening i hallen vil være feil, men hvis vi snakker om å oppnå effekten og det synlige resultatet, vil øvelser for ryggen hjemme definitivt gi det.

Av hvilken grunn vil trening utenfor hallen ikke gi de samme betydningsfulle resultatene? Det handler om skalaer: en konstant økning i arbeidsvekten, hvis belastning ligger hos muskelgruppen, er nøkkelen til progresjon og vekst. Under hjemlige forhold er det praktisk talt umulig å sikre tilstedeværelsen av frie vekter av forskjellig kaliber som er egnet for bruk på trening. Men det er verdt å understreke nok en gang - veldig store vekter er nødvendige for trenere med erfaring fra vanlige klasser på 2 år eller mer, så å pumpe opp ryggen hjemme på vei til en vakker og kraftig rygg er mer enn realistisk.

Grunnleggende prinsipper for hjemmetrening

  • Klassene skal holdes regelmessig 2 ganger i uken. Oftere gir det ingen mening: muskelgruppen har ikke tid til å komme seg. Mindre ofte er det heller ikke verdt det - du vil ikke kunne føle resultatene.
  • Øvelser for trening av ryggmuskulatur skal utføres i 3 sett - 12-15 repetisjoner hver. Over tid, når evnen til å føle alle involverte og intense deler av kroppen kommer, må man gå videre til prinsippet om arbeid til "fiasko" - det vil si, gjennomføre tilnærmingen til de siste 1-2 repetisjonene gjennom "Jeg kan ikke" er gjort.
  • Oppvarming og felles oppvarming er integrerte elementer i en treningsøkt. Å starte styrkeøvelser, omgå dette stadiet, er traumatisk og upassende.
  • Sett med øvelser for ryggen må veksles fra trening til trening, for å unngå avhengighet av muskler til belastningens art og plan.
  • Hver treningsøkt skal begynne med 1-2 grunnleggende øvelser (når de utføres, er to eller flere ledd involvert) og avsluttes med 1-2 isolerende øvelser (muskelen som vektlegges fungerer “solo”, 1 ledd er involvert).

Treningsprogram for hjemmet

Trening nummer 1

Tilt hantelstrekk er en av de mest effektive grunnøvelsene for å bygge de bredeste musklene. Det fungerer på hver halvdel av ryggen, mens den sterkere halvdelen ikke “hjelper” de svake.

Bøy bena litt ved knærne, senk kroppen med en buet korsrygg 90 grader, plukk opp manualene. Rett albuene oppover, strengt langs kroppens plan, løft hantlene til toppforbindelsen til skulderbladene, og vend deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, mens du strekker musklene.

Klassiske pull-ups - en grunnleggende øvelse for all tid.

Heng på tverrstangen med et direkte grep (med fingrene vekk) slik at håndflatene er litt bredere enn skulderleddene. Nå opp til baren til haken er i vater med den, gå deretter nedover, og rett albueleddene helt.

En viktig nyanse: tommelen skal ikke ta tak i stangen, ellers blir belastningen delvis omfordelt til biceps.

Enhånds dumbbell-trekkraft er en utmerket isolerende øvelse for å "etterbehandle" muskler på slutten av en treningsøkt.

  • Det ene beinet er støttende, det andre - med et bøyd kne støtter mot et plan.
  • Hantelen er i den hånden, på den siden som et rett ben, den andre hånden er i fokus, håndflaten under skulderleddet.
  1. Hold ryggen med en buet korsrygg parallelt med gulvet, og trekk hantelen strengt opp i samme plan med kroppen til maksimal muskelsammentrekning.
  2. Gå tilbake til startposisjonen.

Trening nummer 2

Deadlift - regnes som den beste grunnøvelsen for å trene ryggen, så vel som baken og biceps i låret. Deadlift-alternativet med manualer er bra for nybegynnere og jenter. Før du gjør denne øvelsen, er det nødvendig med en god foreløpig oppvarming og oppvarming av musklene.

  • Stående stilling, rygg bøyd i korsryggen.
  • Bena skulderbredde fra hverandre, svakt bøyd i knærne..
  • Hender med hantler senket foran deg..
  1. Vipp sakte til kroppen er parallell med gulvet. Hantlene skal være nær nok til kroppen..
  2. Gå helt tilbake til startposisjonen.

Smal-grip pull-ups er grunnlaget for dyp undersøkelse av den nedre delen av den bredeste. De utføres på samme måte som klassiske pull-ups, med den eneste forskjellen at håndflatene er plassert på tverrliggeren mye nærmere hverandre - tommelenes tupper skal være i kontakt.

Hyperextensjon hjemme vil tjene som et utmerket isolerende element for å avslutte treningen. Denne øvelsen kan utføres uten en spesiell simulator. For å gjøre dette er en myk sofa eller annen tett overflate egnet, som det vil være behagelig å plassere ben og en kum på. Og hvis du ønsker det, kan du kjøpe en powerbenk, som er nyttig for mange flere øvelser.

Mål: å la kroppen bevege seg opp og ned uten hindring, og fikse bena. Fra denne posisjonen, med håndflatene i bakhodet, med ryggen buet, gå ned til det nedre punktet, og løft deretter ryggen så langt som mulig uten rykk.

Viktige nyanser for å få resultater raskere

  • Ikke unnlater å strekke seg etter endt trening - dette vil ikke bare bidra til muskelutvikling, men også minimere ubehag etter trening.
  • Etter å ha følt at den vanlige belastningen allerede virker for lett, er det verdt å øke den ikke på grunn av antall repetisjoner i én tilnærming, men på grunn av den rimelige økningen i arbeidsvekt.
  • Kvaliteten på ernæring spiller en av de viktigste rollene i prosessen med å bygge muskler. Kostholdet bør være mettet med protein (30% av det totale kaloriinnholdet), komplekse karbohydrater (50%) og "riktige" fettstoffer fra rød fisk, nøtter og vegetabilske oljer (20%).

Nå vet du hvordan du svinger ryggen hjemme. En kompetent tilnærming til trening, ubetinget regelmessighet og veldig lite tålmodighet - og du vil ikke legge merke til hvordan ryggmusklene blir sterke og pumpet opp.

Hvordan bygge ryggmuskulatur: øvelser i treningsstudioet for alle muskelgrupper

Hjem »Trening» Gutta »Rygg» Hvordan bygge ryggmuskulatur: øvelser i treningsstudioet for alle muskelgrupper

I dag vil jeg fortelle et par hemmeligheter som vil hjelpe deg å bygge en bred rygg.

Hvis du vil dekke hele familien med ryggen, men så langt kan du bare dekke den med undulaten, så er denne artikkelen akkurat det du trenger.

Så la oss snakke om hvordan du bygger muskler tilbake:

  • manualer
  • vektstang;
  • treningsstudio utstyr;
  • på den horisontale linjen.

Hvor enkelt er det og er det en rask prosess?

Det er ganske vanskelig å pumpe en kraftig bred rygg, så mange mors kroppsbyggere som går til gyngestolen for tredje dag, bestemte seg bare for å forestille seg at de har en bred rygg og sprer armene så brede at et luftskip kan fly mellom dem.

Men jeg håper at du ikke ble kastet ned på gulvet som barn, så du vil ikke gjøre dette. I stedet trenger du bare legge ned mer krefter og være tålmodig..

Det vanskeligste i denne saken er å finne øvelser som passer for deg og lære å føle arbeidsmuskelen. I de fleste tilfeller drar nybegynnere all vekten med hendene og tenker ikke i det hele tatt, men hvordan kan du føle deg så veldig tilbake.

Men hvis du tankeløst skal flytte sportsutstyr i verdensrommet, vil den eneste brede ryggen i livet ditt være med salgskvinnen fra butikken der du kjøper melboller.

Hvordan pumpe opp ryggen?

Det er mange øvelser på baksiden. Når jenter velger neglelakk for seg selv og du tror at de er like, men skyggen er litt annerledes. Så her er mange øvelser veldig like, men hvis du endrer vinkelen litt og du vil føle muskelen på en helt annen måte.

dumbbell

Med hantler kan du gjøre følgende øvelser:

  1. Dumbbell bar i en vippe mens du står eller ligger på en benk.
  2. Enhånds hanteltrekk.
  3. Dumbbell Pullover.
  4. Dumbbell Shrugs.
  5. Dumbbell Deadlift.

Hvordan du kan pumpe ryggen med hantler, skrev jeg en egen artikkel. Så hvis du er en dumbbell-elsker, fortsett å lese.

På den horisontale linjen

På den horisontale linjen kan du også trene ryggen i forskjellige vinkler. Ulike grep og bredden på armene spiller en stor rolle.

Jeg vil liste opp de viktigste alternativene for pull-ups:

  1. Bredt grep til brystet.
  2. Bredt grep bak ryggen.
  3. Smalt rygggrep i brystet.
  4. Smalt parallelt grep.

barbell

Barbelløvelser er ikke så mange, men ikke glem dem, for dette er noen av de kuleste øvelsene:

  1. Vipp vektstang til beltet.
  2. markløft.
  3. Brudd på skuldrene med en vektstang.
  4. Genser med vektstang.

simulatorer

I vår tids teknologi og late mennesker er alle simulatorene du selv kan tenke på allerede oppfunnet. Og dette gjøres for å gjøre livet ditt enklere.

De viktigste øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en kraftig rygg på simulatorer:

  1. Bredt gripetrekk til brystet / bak.
  2. Trekk den horisontale blokken til beltet.
  3. Trekket i den vertikale blokken bakover parallelt smalt grep til brystet.
  4. Ulike trekkraft i hammeren.
  5. T-bar trekke.
  6. hyperextension.

Sving tilbake muskler i treningsstudioet

Hvis du vil at ryggen skal være bred og kraftig, må du pumpe opp de bratte latissimus dorsi-musklene slik at vingene er så store at du ikke kunne bringe armene sammen.

Perfekt til dette:

  • pull-ups,
  • vipp vektstang eller hantel til beltet,
  • skyve den vertikale blokken til brystet.

Disse øvelsene vil bidra til å pumpe nesten alle hovedmusklene i ryggen, for eksempel latissimus, romboid, trapes og store runde muskler i ryggen.

Hvis målet ditt er å fokusere på midten av ryggen, er horisontal trekkraft mer egnet for deg. For eksempel:

  • tiltstangstrekk,
  • trekk med manualer til et belte som ligger på en benk,
  • T-bar trekke,
  • horisontalt skyv i en hammer eller i en blokk.

For å pumpe opp øvre del av ryggen, må du lage en rekke skuldre med hantler eller en vektstang, det inkluderer også trapesformede muskler som trekker vektstangen til haken.

Korsryggen kan utarbeides godt ved hjelp av hyperextensjon og dødløft, du kan fortsatt gjøre øvelsen "båt". Du må ha en sterk korsrygg, i det minste for å beskytte ryggraden.

Og nå skal jeg gi et eksempel på et program som bruker alle musklene i ryggen og pumper det på alle vanskelig tilgjengelige steder, hvert hjørne får en belastning:

  1. Bredt grep trekker til brystet 4 sett på 8-10 ganger.
  2. Stangutkast i en vipp på 4 sett 8-10 ganger.
  3. Trekket av den horisontale blokken til beltet 3 sett på 10-12 ganger.
  4. Genser med hantler 3 sett på 10-12 ganger.
  5. Skulder på skuldrene med hantler 3 sett på 10-12 ganger.
  6. Hyperextensjon 3 sett på 10-12 ganger.

Hvil mellom settene skal være minst et minutt, og helst 1,5-2 minutter. Du må jevnlig øke vekt og fremgang. Men under forutsetning av at du føler nøyaktig musklene i ryggen.

Hvordan bygge en rygg hjemme?

Hjemme er det mange ganger vanskeligere å pumpe en kraftig rygg.

Hvis du ikke har muligheten til å gå til de horisontale stolpene, eller du ikke har minst manualer hjemme, er dette generelt umulig. Hvis du i det minste vil gå til de horisontale stolpene, er du ikke så håpløs.

For å få en kraftig rygg, må du lære å trekke deg godt. Og hovedmålet ditt er ikke å hakke stangen, men å redusere skulderbladene. Hvis du ikke følger teknikken, må du pumpe alt bortsett fra baksiden.

Men jeg vil likevel anbefale å kjøpe en vektstang eller hantel hjem. For å gjøre øvelsene dine mer forskjellige. Når det i tillegg blir enkelt for deg å hente deg opp med din egen vekt, kan du kaste hantler i ryggsekken og dra opp med dem.

Når du skal vente på resultatene?

Når det gjelder å vente på raske resultater, begynner jeg å bli trist. Aldri før hadde en kraftørn grodd fra en squish spurv i noen få treningsøkter. I noen få treningsøkter vil du bare ha en krans på biceps og et par bilder fra gyngestolen, slik at alle vet at du nå er i idrett.

Det er bedre å kjøpe en sommerfuglsimulator som vil pumpe pressen din mens du ser på TV, og vente på at jentene fra alle nærliggende byer kommer løpende på kubene dine..

Hvis du er klar til å vente på resultatet av mer enn en eller to måneder, og kanskje til og med et helt år, så vil du lykkes, det viktigste er ikke å stoppe og stadig komme videre. Det er også godt å spise.

Råd

Som jeg allerede sa, i mange tilfeller skyldes en skrøpelig rygg det faktum at en person foretar kaotiske bevegelser i verdensrommet og absolutt ikke tenker på hva som skjer i det hele tatt. Det vil si at den driver vekten frem og tilbake uten å føle målmuskelgruppene. Med samme suksess kan du sjonglere pipirkaen din 3 ganger i uken, i stedet for å gå på treningsstudio, vil effekten være omtrent den samme - bicepsene vil være i god form.

Hvis du vil ha en kraftig rygg - sving ryggen, tenk på ryggen, trekk ryggen. Ikke prøv å pumpe opp ryggen med armhevinger, på stengene, på benken til pressen.

Hvis du gjør en øvelse på ryggen, så konsentrer deg om den, kjenn på hver eneste celle.

Hvis det ikke fungerer, må du redusere vekten og gjenta, ingen grunn til å jage vekten.

Hvis det fremdeles ikke fungerer, kan du prøve en annen øvelse, en annen vinkel. Til og med fingrene er viktig, hver detalj er viktig, selv den minste.

Og du trenger ikke å svinge ryggen hver dag, dette vil ikke gjøre det bredere. Hun trenger å hvile også. Muskler vokser ikke under trening, men under hvile, når de kommer seg. Forresten, under søvn vokser musklene best, alt kommer fra hormoner. Testosteronet ditt og veksthormonet ditt sikrer at du er kraftig og vakker. Hvis du forsømmer søvn, kan du glemme kraftige muskler.

Derfor, hvis du vil være stor og kraftig, slik at ryggen i bussen tar opp to steder, så må du spise så mye slik at hyllene i nærmeste dagligvarebutikk er tomme, fordi du spiste alt.

Konklusjon

Så du fant ut hvordan du svinger en enorm rygg. Jeg håper at du analyserer feilene dine og forstår hvorfor ryggen erger deg og alle rundt deg. Og jeg håper også at du vil rette opp disse feilene, og at du i nærmeste fremtid kommer sidelengs inn i den gyngende døren på grunn av din brede rygg. Spis mye, tren hardt og kom deg godt igjen, så vil du være den mektigste fyren i området.

Hvordan gjøre korsryggen sterk og sunn - øvelser for korsryggen

For et gjennomsnittlig individ er en sterk korsrygg veldig viktig. Og hvis korsryggen er skadet, kan du ganske enkelt ikke gjøre vektstangpressene bak hodet mens du sitter. Øvelser for korsryggen hjelper indirekte i andre øvelser, fordi ekstensorene på ryggen direkte eller indirekte deltar i nesten alle øvelser..

Selv i bevegelser som benkpresser som ligger på en horisontal og skrått (hodet opp) benk for musklene i brystet, er lumbale muskler også aktivt involvert i arbeidet. Skulle du skade korsryggen, vil du øyeblikkelig merke at du klarer å bruke mye lavere vekter enn før.

Hvorfor øvelser i korsryggen?

Selv i de øvelsene som ikke er direkte relatert til korsryggen, som å bøye armene med en vektstang, hantel svinger gjennom sidene og foran deg, gensere, trekke blokken ovenfra og løfte tærne i simulatoren, vil du ikke føle deg så behagelig, hvis korsryggen er skadet.

Uansett hvor stor belastning du er, vil du bare være i stand til å ta på deg skulderklasser med veldig lette vekter og et stort antall repetisjoner. Men det er ikke mye bra.

Hvis ryggforlengene dine er mindre utviklet enn hoftene eller øvre del av ryggen, vil fremgangen din i knebøy uunngåelig stoppe, uansett hvordan du går ut i treningsstudioet. Det samme kan sies om øvelser som dødløft eller vippestang. Du kan legge merke til at trekket i skråningen ikke er en øvelse for korsryggen. Ja, det er det. En svak korsrygg lar deg imidlertid ikke holde kroppen i vippeposisjonen som er nødvendig for å utføre denne bevegelsen.

De som av og til inkluderer i sitt arsenal slike maktbevegelser som å skyve vektstangen, trekke fra gulv til bryst eller trekke på skuldrene (legger på skuldrene) vil merke at sterke ryggforlengere spiller en nøkkelrolle her. Fakta er at disse musklene gir passasje av skjell i den midtre delen av banen.

La oss si at du har en svak korsrygg. I dette tilfellet blir du fast halvveis og kan ganske enkelt ikke fullføre øvelsen ordentlig. Dessuten vil selv treningsteknikken forstyrres.

Ekstensorer på ryggen - en universell muskelkobling

Ved hjelp av ryggforlengere overføres kraften som utvikles av muskler i rumpe og hofter opp til musklene i midtre og øvre del av ryggen og skuldrene. Dette leddbåndet kan også fungere i motsatt retning, når kraften i overkroppen overføres ned gjennom korsryggen.

De fleste av dem som regelmessig trener med vekter, er godt klar over at deres velvære og ytelse i stor grad avhenger av korsryggenes tilstand, og derfor trener de ekstensorene i ryggen. Imidlertid er saken ofte begrenset til bare en øvelse, og dette er tydeligvis ikke nok.

For eksempel har jeg ofte sett folk i salen som klarte å sitte på huk med en vektstang som veide under 200 kg, men samtidig gjøre løft på rette ben med elendige 70 kg, og en så kul øvelse som å lene deg frem med en vektstang på skuldrene, og helt ignorert. Selvfølgelig avslørte slike "figurer" før eller siden en ubalanse i utviklingen av ben og ekstensorer i ryggen.

Når du grundig gjennomfører utviklingen av korsryggen, blir musklene i dette området som ståltau. Hvis ryggforlengene er svake eller skadde, vil du umiddelbart føle det på din egen hud. En skadet korsrygg vil ikke tillate deg å stå stille, sitte og til og med ligge - du vil stadig oppleve smerter.

Men de fleste kroppsbyggere forholder seg til å trene ekstensorene på ryggen gjennom ermene. Ja, de gjør deadlifts fra tid til annen, deadlifts på rette ben og vipper med vektstang, men med så knappe vekter som gir ingen mening.

Treningsprogram for ryggforlenger

Og hvis en person har problemer med korsryggen, anbefaler jeg på det sterkeste at han gjør litt trening for pressen, for eksempel vri, og øvelser for korsryggen, nemlig hyperextensjon, før han tar opp manualene.

hyperextension

En enkelt tilnærming av hyperextensions på 40-50 repetisjoner vil perfekt varme korsryggen og forberede den på de kommende belastningene. Her vil jeg komme med noen kommentarer.

  • Vi anbefaler deg å ikke gjøre hyperextensjon med en stor tilleggsbelastning. Hvis du føler deg for mye, er det bedre å gjøre noen ekstra repetisjoner eller til og med tilnærminger. Hev overkroppen til en linje parallelt med gulvet, ikke høyere. Bøyning i ryggraden kan føre til skade.

Vipp med vektstang på skuldrene

En fantastisk øvelse for ekstensorer i ryggen, men av noen grunn misliker fans av kroppsbygging og kondisjon den sterkt. Kanskje fordi de mest effektive øvelsene er ganske vanskelige å utføre. Så start denne bevegelsen, husk at vitsene er over. Etter å ha gjort skråningene i mer eller mindre lang tid (minst et par måneder), vil du imidlertid bli overrasket over å oppdage at du har blitt merkbart sterkere i andre øvelser.

Skråninger med stang kan gjøres i tre varianter: med rett rygg, med avrundet rygg og sittende. I de fleste tilfeller er alternativet med avrundet rygg det mest foretrukne..

Noen ganger er imidlertid denne teknikken ledsaget av akutte smerter, som ikke bidrar til fremgangen i denne øvelsen. I dette tilfellet anbefales det å gjøre bakker med rett rygg. Sittende tilbøyeligheter er mye mindre effektive enn de to foregående alternativene, men de gjør det mulig for de treningsfansen som ikke kan jobbe mens du står, det vil si de med knær eller ankler som er skadet.

Teknikk for å vippe med vektstang på skuldrene:

  1. Gå opp til stativene, ta tak i stangen med et bredt grep og plasser stangen bak nakken, i området med øvre del av ryggen. Dette er et sentralt poeng. Hvis baren begynner å bevege seg til siden, vil du få mer ubehag enn fra øvelsen.
  2. Legg føttene skulderbredde fra hverandre og vend sokkene litt innover. Bøy knærne selvfølgelig ikke så mye som med delvis knebøy, men ikke desto mindre.
  3. Tenk på at føttene øyeblikkelig er festet til gulvet - dette vil hjelpe deg å strekke arbeidsmusklene bedre og kontrollere vekten.
  4. Vipp kroppen ut fra startposisjonen mens du holder bunnen på kroppen låst. Hvis du mislykkes, vil fordelene ved å gjøre øvelsen i stor grad gå tapt..
  5. Ved slutten av hver repetisjon, pause, sjekk at beina er bøyd i knærne, baren er tett festet bak nakken, og alle musklene i kroppen er anspente. Og bare deretter gå videre til neste repetisjon.

Hvor lavt er det fornuftig å bøye seg? Jo lavere, jo bedre, fordi jo lavere du bøyer deg, jo mer blir ekstensorryggene involvert..

Noen kvinner klarer å bøye seg slik at hodet er mellom beina og de ser hva som skjer bak dem. Prøv i verste fall å komme ned til minst nivået parallelt med gulvet. Hvis du prøver å bøye deg enda lavere, vil du oppdage at det er mye lettere for deg å gå tilbake til startposisjonen din på grunn av rekyleffekten.

Utførelsen av hver repetisjon må kontrolleres strengt. Mellom tilnærminger, prøv å ikke hvile for mye, gjør dem en etter en.

Veksle fra leksjon til leksjon to mønstre av repetisjon og repetisjon. I en trening, gjør du 4 sett med 10 reps, i den neste - 5 sett med 8 reps.

Hvilken vekt skal brukes?

Jeg tror at det bør være 50 prosent av vekten at du kan overvinne knebøy 10 ganger. Oversatt til et bestemt tallspråk, kan dette bety følgende: en idrettsutøver som kan sette seg ned med en vektstang på 150 kg 10 ganger, må bruke en vekt på 75 kg for bakker.

Uansett hvor mye vekt som blir installert på stangen, vil du finne at det siste settet er det tyngste, men det er ikke tyngre enn det siste settet du gjorde for en uke siden..

Deadlift Deadlift

Jeg kaller denne øvelsen for et trekk på nesten rette ben. En lastet stang skal aldri løftes fra gulvet på helt rette ben. Denne teknikken er ekstremt farlig for korsryggen og hoftefleksorene. I tillegg vil bena som er litt bøyd i knærne ikke hindre deg i å føle øvelsen ordentlig..

  • Faktisk gir bøyde knær deg muligheten til å bruke store vekter og føle deg trygg. Faktisk skal bena være bøyde på knærne på samme måte som når du bøyer deg med vektstangen.

Som med stigninger, må du fullføre 4 sett med 10 reps i en treningsøkt, og i de neste 5 settene med 8 reps.

Teknikk med dødløftestang på rette ben:

  1. Bruk stroppene for å styrke grepet..
  2. Det er viktig å holde stangen så nær kroppen som mulig i hele bevegelsesområdet.
  3. Du trenger ikke å rette deg helt opp: ekstensorene på ryggen vil lastes maksimalt i det øyeblikket baren når midten av banen.

Det er en dårlig vane å slippe baren skarpt på gulvet slik at "pannekakene" springer opp og hjelper deg med å starte neste rep. Forstå at det første stadiet av bevegelse er det viktigste. Når "pannekakene" vårer, bedrar du musklene dine, og gjør dem lettere å jobbe med. Forsøk derfor å senke vekten under kontroll til et komplett stopp.

Når det gjelder mengden vekter, bør du jobbe med en vekt som vil være 75 prosent av den du kan utføre 10 knebøy med. Hvis du sitter på huk 10 ganger med en stang på 150 kilo, er arbeidsvekten din i trekkraft på strake ben 112,5 kg.

Å gjøre dødløft på strake ben en gang i uken er mer enn nok. Det er best å inkludere dem i en lett trening som kan gjøres på onsdager, og begynne å trekke rett etter knebøyene. Fartsfylt gjør jobben din enklere.

Ikke forsøk å sikre at bakkene med vektstang og trekkraft på rette ben er inkludert i den samme ukentlige treningssyklusen. Det er å foretrekke i 6-8 uker å fokusere på en bevegelse, og deretter bytte til en annen. Å endre øvelser vil ha en forfriskende effekt på deg. Noen mennesker liker å vekke bøyer og trekkraft hver uke, og samtidig endre antallet tilnærminger og repetisjoner.

Øvelser for korsryggen forbedrer ytelsen i andre bevegelser. Jeg snakker ikke om det faktum at hoftefleksorene dine vil bli gjenstand for generell misunnelse. Så gå for det. Spillet er verdt lyset!

Hvordan bygge ryggmuskler hjemme og i treningsstudioet: en oversikt over de mest effektive programmene

Det er ikke så vanskelig å pumpe tilbake muskler, men det er mange viktige øvelser som må gjøres ofte og riktig.

I tillegg krever ryggmusklene en egen tilnærming til trening, samt oppmerksomhet.

Det antas at alle treningene våre hindrer at ryggmusklene svinger helt hvis vi fokuserer på både “vinger” og armer og bein..

Det er verdt å huske at treningsressursene våre er nyttige stoffer, som først og fremst brukes på musklene der belastningene går mest.

Ofte har ryggmusklene færre proteiner enn for eksempel de samme hendene. Derfor bør ryggen ikke være mindre oppmerksom.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du bygger opp ryggmusklene hjemme, hvilke øvelser du skal utføre, og hvordan du kan oppnå en vakker form så raskt som mulig..

Slik bygger du raskt opp ryggmusklene

Mange trenere har allerede fortalt hvordan de skal pumpe tilbake muskler på riktig måte, fordi det er de som forteller oss at det ikke er så enkelt som det virker.

Vi kan gå på treningsstudio hver dag, men får aldri ønsket resultat. Alt fordi du må være spesielt oppmerksom på ryggen.

La oss starte i rekkefølge, reglene som skal følges:

  • starte treningen med en oppvarming;
  • gjøre øvelser med en egen belastning på ryggen;
  • ikke overdriv;
  • Spis riktig.

Oppvarming før trening er det første trinnet for å fordele proteinmasse på riktig måte i kroppen. Det er enkle øvelser med reduksjon av skulderbladene som vil hjelpe ryggmusklene til å begynne å trene, selv om du faktisk bare varmer opp.

Husk at kroppsvekten alltid skal deles riktig mellom de musklene som skal svinge, og ryggen skal ikke bli mindre enn andre. For å gjøre dette, trenger du bare å gjøre en oppvarming.

En egen belastning på baksiden vil hjelpe deg å fokusere bare på det vi snakker om i denne artikkelen.

Det første som kan interessere oss er pull-ups. Mange tror feilaktig at her bruker vi først og fremst hendene, men det er ikke slik..

Det er ingen bedre måte enn pull-ups hjemme. Så dra deg opp hver morgen og få de første resultatene raskt.

Husk at du ikke i noe tilfelle bør overbelaste ryggen. Det er veldig følsomt for stress, du kan lett og lett bli skadet..

Oftest oppstår problemet hos mennesker som fører en stillesittende livsstil. Hvis du plutselig begynte å belaste ryggen, kan dette føre til veldig dårlige konsekvenser..

Riktig ernæring er nøkkelen til enhver trening. Det gir ingen mening å trene hvis du ikke følger et proteindiett. Dessuten må du konsumere flere proteiner per dag enn du bruker, og dette er som regel ikke mindre enn to gram per dag per kilo av kroppsvekten din..

Hvis du spiser godt, så svinger, vil suksessen være synlig nesten umiddelbart, siden allerede assimilert protein umiddelbart vil begynne å bygge musklene dine murstein for tegl..

Hvordan pumpe de bredeste musklene i ryggen

Etter å ha sørget for at vi følger tipsene ovenfor, kan vi fritt starte trening.

En video om hvordan man bygger ryggmuskler hjelper vanligvis en nybegynner å forstå hva øvelser er, og viktigst av alt, hvordan man utfører dem riktig for å kunne bruke nøyaktig de nødvendige kroppsgruppene.

De bredeste musklene i ryggen er så særegne "sider" av ryggen vår, og som regel er det vanskeligst å nå dem.

Det er en rekke øvelser som anbefales for å trekke opp nettopp denne gruppen:

  • bredt grep når du trekker opp;
  • skrå hantler;
  • vipp vektstang;
  • bred gripeblokk;
  • fitball øvelser;
  • smalt grep mens du sitter;
  • loddrett skyving til brystet.

Heldigvis kan de fleste av disse øvelsene utføres hjemme..

Det er nok å kjøpe flere manualer og med jevne mellomrom engasjere seg med dem, mens du blir i riktig posisjon. Vi vil snakke om dette mer detaljert senere..

La oss si med en gang at uansett hvilke bevegelser som utføres, skal ryggen alltid være flat, ellers er kroppsdelene du ønsker å trene helt forskjellige.

Slik pumper du tilbake muskler med hantler

For å pumpe musklene med hantler, må du definitivt bli hender på en flat overflate og utføre øvelser i baren, med bena på gulvet, den ene hånden hviler på benken, den andre løfter hantlene..

Hold ryggen rett. Det er viktig å forstå at på denne måten blir belastningen fordelt til de rette stedene. Det er ganske komplisert, men øv deg, og du vil lykkes

Gi nok tid til å løfte manualer per dag, og ta flere tilnærminger. Heiser utføres av både venstre og høyre hånd, de brede musklene på begge sider av ryggen vil være involvert.

Det er ikke verdt å tenke på hvordan du kan pumpe opp rhomboide muskler i ryggen, siden det er ganske vanskelig å pumpe alle muskelgrupper samtidig med manualer - du har rett og slett ikke nok energi, spesielt hvis pumping av ryggen bare er en del av hele treningsanlegget.

Barbell og øvre blokkeringsøvelser

Vektstaven er et utmerket alternativ til hantler og har i tillegg mye større effekt på alle muskelgrupper, i motsetning til dem, og fungerer også umiddelbart med alle muskelgrupper.

For å redusere belastningen på korsryggen kan du bøye knærne.

Baren plukkes opp og stiger stående, ryggen justeres, bevegelsene skal være jevn og brakt til slutten. Ellers vil du ikke berøre alle musklene i ryggen..

Baren skal berøre magen og falle helt på utstrakte armer. Bøy og løft litt, ta flere tilnærminger og mindre heiser..

Den beste måten å pumpe opp ryggmusklene på er fortsatt ansett som en simulator, som vil tjene som et alternativ til både pull-ups og vektstang-hantler..

Det er nødvendig å velge støtte under bena, sitte på gulvet og dra i håndtaket på simulatoren på deg selv. Så du bruker alle musklene i ryggen og legger en målrettet belastning på dem.

Forsøk å utføre begge et smalt grep, så toppen med bunnen. Mange tilnærminger er ikke nødvendige, det viktigste er å gjøre kvalitetsøvelser. Dette svarte vi heller på hvordan vi kan pumpe opp trapeziusmuskelen på ryggen.

Hjemme trener de ofte på å pumpe ryggen med en fitball. Liggende stilling lar deg utøve maksimal belastning, i tillegg vil du strekke beina godt.

Gjør forskjellige bevegelser, du kan bruke et av kursene for å pumpe ryggen på en fitball.

Hvordan bygge muskel tilbake jente

Jenter blir anbefalt å ikke være så mye oppmerksomhet på stress som menn. Tross alt er kroppen ganske skjør, så sjansen for å få noen form for skade er mye høyere.

Det er bedre for jenter å utføre oppvarmingsøvelser med hantler eller gjennomføre trening hjemme på en fitball.

For å få musklene til å se vakre ut er det nok å overholde kort, men periodisk trening.

Jenter anbefales å overvåke proteindiettene sine på alvor, da oftest problemet er nettopp i usunne dietter.

Oppretthold riktig ernæring, trening av og til, og du trenger ikke å svette mye for å opprettholde ønsket resultat..

Når du svinger ryggmusklene, må du aldri bøye ryggen - dette er nøkkelen til all din suksess.

Ikke i noen tilfeller ikke gi opp trening og fordel riktig belastning, spis godt, og da vil resultatet ikke holde deg i vente.

Nybegynnere anbefales å gjøre flere tilnærminger med færre repetisjoner, senere kan belastningen økes.

Slik bygger du en rygg: 5 treningsprogrammer

Vi hører ofte “dra alt på ryggen”, “bak en bred rygg” - dette er noe. Ryggmuskulaturen er en av de største i menneskekroppen. Ytterligere mer om anatomi av ryggmusklene og øvelser for deres utvikling!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler har noe til felles foruten de mange titlene “Mr. Olympia” - de er alle eiere av SPIN! Enorme, pumpede, pregede rygger. Det ser ut til at de siste tiårene har denne delen av kroppen blitt enda viktigere i kroppsbyggingskonkurranser. Hvis du ikke kan skryte av en god rygg, vil du i det beste måtte nøye deg med andreplassen..

Selvfølgelig kan ikke alle pumpe ryggen som Mr. Olympia, men vi kan bygge opp en imponerende, V-formet, bred muskel som ikke bare får andre til å se med beundring på deg, men også styrke hele overkroppen og gjøre den mer harmonisk og proporsjonal.

Vi hører ofte “dra alt på ryggen”, “bak en bred rygg” - dette er noe. Ryggen inkluderer flere av de største musklene (fra lumbalmusklene til trapeziusmusklene) og er involvert i nesten hver av bevegelsene våre, fra å stabilisere kroppen under benkpress og avslutte med støtte under knebøy med vektstangen. Ryggen er av stor betydning i treningene våre, men bare noen få er nøye med å utvikle den..

Mange idrettsutøvere utfører utallige brystmuskeltilnærminger, men ignorerer ryggen. Kanskje skyldes dette at det er vanskelig å se, å stå foran speilet. Hvorfor trene det som ikke er synlig?

Jeg blir ikke lenger overrasket når jeg ser idrettsutøvere i hallene med utmerkede biceps, brystmuskler og quadriceps, som imidlertid ikke kan skryte av ryggen, hofte biceps og triceps. Skuldrene er avrundet fordi brystmusklene trekker deltoidet fremover, noe som får dem til å se konkav ut. Ryggen er ikke nok og / eller feil oppblåst, skuldrene lener seg ikke tilbake, fordi kroppen ikke ser proporsjonal ut.

Det handler om balanse og harmoni. Du må skape en balanse mellom masse og styrke for å få en imponerende, muskuløs og sterk kropp. Takket være denne balansen kan du utvikle andre muskler, og fremsiden av kroppen vil ikke se uforholdsmessig ut.

Litt anatomi

Det er mange ryggmuskler, så noen ganger kan du bli forvirret hvilken som er ansvarlig for hva. La oss se på de viktigste ryggmusklene og deres funksjoner.

Latissimus dorsi muskel. Latissimus-muskelen, som er ansvarlig for den V-formede, står for det meste av ryggmassen. Den trekantede latissimus begynner under skuldrene, passerer gjennom humerus og går ned til korsryggen, dekker korsryggen på begge sider. Latissimus dorsi-muskelen senker skuldrene og tar dem tilbake.

Stor og liten rund muskel. En tykk, flat stor runde begynner på ryggoverflaten til den nedre vinkelen på scapulaen og er festet til den mediale leppen til humerus mellom tuberkelesporet. Hun er ansvarlig for adduksjon og mediale håndbevegelser.

Stor og liten rhomboid muskel. Den store rhomboid muskelen, som ligger under minstemann, ender ved den mediale kanten av scapula. Takket være henne er scapula festet til brystet. Denne muskelen flytter skapulaen tilbake, og flytter den til ryggraden.

Extensor muskler i ryggen. Disse lange musklene som løper langs korsryggen, er delt inn i tre kolonner: den ytre (iliocostalis), midten (longissimus) og smal indre (spinalis). De jobber alle sidelengs og rette ryggen..

Blås opp den brede ryggen!

Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du får en bred rygg. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere resultatet av hvert besøk på treningsstudioet. Husk at det alltid er nødvendig å bruke riktig teknikk og ikke å løfte for mye vekt for ikke å risikere sikkerheten din.

Smale og brede grep-pull-ups

For å utføre pull-ups med et bredt grep, ta tak i stangen på en avstand som er mye større enn bredden på skuldrene. Bøy albuene litt og trekk brystet til tverrliggeren, og før skulderbladene sammen. Bøy ryggen og stram musklene, og vend deretter tilbake til startposisjonen med svakt bøyde albuer. Så du kan få ønsket bredde og bøyning av øvre latissimus.

Når du gjør pull-ups med et smalt grep, tar du tak i stangen i en avstand som ikke er større enn bredden på skuldrene, men slik at avstanden mellom hendene er minst 15 cm. Stram på samme måte som med pull-ups med et bredt grep, og senk deg imidlertid ned uten å bøye deg, men hendene helt. I denne øvelsen er den nedre delen av latissimusmusklene involvert, noe som vil hjelpe deg å bygge vekt der de kommer inn i korsryggen..

Tips. Hvis det er vanskelig for deg å utføre denne øvelsen, kan du bestemme deg for det totale antall repetisjoner, si 40, og bare fokusere på implementeringen deres uansett hvor mange tilnærminger den tar. Du kan gjøre 10 i den første tilnærmingen, 8 i den andre og 7 i den tredje. Fortsett til du fullfører alle 40. Når du innser at du kan gjøre dette antall repetisjoner i tre til fire sett med 10-25 repetisjoner, øker du det totale antallet til 50.

Stenger og T-stenger

Disse øvelsene bidrar til den generelle muskelbyggingen av ryggen. For å utføre stenger med en stang, ta tak i stangen i en skulderbredd avstand. Bøy, hold kummen på linje med ryggen, til kroppen er nesten parallell med gulvet. Løft vektstaven til magen og stram musklene på toppunktet. Senk baren sakte og gjenta øvelsen.

For å utføre T-nakkestenger, følg den samme teknikken som med et stangtrekk, bare ikke rund rundt ryggen og ikke dra lasset når du beveger deg opp. Ryggen skal være rett, la latissimus dorsi-musklene fungere, ikke lumbale muskler.

Tips. Hvis du synes det ville være fint å pumpe opp de øvre delene av de bredeste musklene, kan du prøve å trekke stangen med et bredere grep og trekke stangen til nedre bryst. Du må redusere belastningen for å følge treningsteknikken nøyaktig..

Trekkraft på den nedre blokken med to og en hånd

For å bygge muskler i korsryggen nær korsryggen, bruk en av følgende øvelser. Når du drar i den nedre blokken, sett deg ned, bøy knærne litt og vipp saken litt tilbake. Rett slik at kroppen er vinkelrett på gulvet, og trekk samtidig håndtaket tilbake. Klem sammen skulderbladene og trekk håndtaket mot magen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Sjarmen til stengene på blokken med den ene hånden er at du kan jobbe med hver side hver for seg. Bruk samme prinsipp som i øvelsene beskrevet over, og sørg for å stramme musklene når du drar i håndtaket.

Tips. Hvis det er ubeleilig for deg å gjøre trekkraft med stangen, må du feste håndtaket til remskiven og utføre trekkraft på remskiven med et grep i skulderbredden (eller bredere) i stedet for stenger med en stang.

Trekkene på blokkene til brystet med en V-hals og bredt hodegrep

Ingenting utvikler runde muskler som å trekke på en blokk til brystet med en V-hals. Ta tak i håndtaket, bøy albuene litt. Trekk håndtaket ned til midten av brystet og komprimerer musklene tett. Gå tilbake til startposisjon og kjenn hvordan belastningen trekker musklene opp.

Når du utfører stenger ovenfra for hodet, tar du tverrstangen med et grep fra toppen og trekker hodet til skuldrene, og deretter med bøyde albuer går du tilbake til startposisjonen slik at hele skulderbeltet reiser seg med belastningen. Disse øvelsene er en flott erstatning for pull-ups..

Tips. Når du utfører en trekkbevegelse, kan du prøve å løfte skulderbeltet i sin opprinnelige posisjon. Når du drar lasset ned, senk skuldrene ned og trekk dem tilbake, og avslør brystet. På denne måten kan du sikre at ryggmusklene er fullt opptatt..

Genser med hantel og dra ned stående på blokken.

Genser med hantler og et trekk på toppen på blokken er noen av de få isolerte øvelsene for ryggmusklene, så de er flotte for å fullføre treningen..

Når du gjør genseren, må du ligge vinkelrett på benken, slik at bare overkroppen berører den. Ta hantelen på innsiden, legg den rett over brystet og bøy albuene litt. Senk hantelen bakover i hodet i en lysbue, bruk ryggmuskulaturen til den er i minst nivå med hodet, løft så dumbbellen tilbake til sin opprinnelige stilling.

For å trekke deg ned mens du står på en blokk, stå foran simulatoren med blokker. Ta tak i stangen i skulderbreddeavstand omtrent i øyehøyde, slik at belastningen er på latissimus dorsi. Trekk vekten ned til hoftene uten å bøye armene, og komprimer latissimusmusklene tett. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Tips. Disse øvelsene er også gode som en foreløpig tretthet før trening i hovedryggen. Tre raske tilnærminger med et moderat antall repetisjoner ville være et flott alternativ..

markløft

Hovedøvelsen på ryggmusklene kan betraktes som dødløfter. Denne øvelsen hjelper med å bygge muskler i hele kroppen, og spesielt ryggen. Legg vektstangen på gulvet, ta den med en grep skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og hold ryggen rett. Løft vektstangen av gulvet, først anstreng bena, rett deretter ryggen til du er helt rett. Sett baren tilbake på gulvet på samme måte (i motsatt retning).

Tips. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre deadlifts fra gulvet, kan du prøve delvis deadlifts. Legg vektstangen på benken på omtrent knenivå og løft den som beskrevet ovenfor. Så du kan avlaste spenningen litt fra ryggen hvis du er høy, eller hvis du ikke vil at noen benmuskler skal fungere under denne øvelsen..